A
A
A
5 حاجات لازم تاكلها علشان تبقى «صحتك بومب».. منها الدهون
تعود عبارة "أنت ما تأكله" إلى القرن التاسع عشر، ولكن الأمر استغرق عقودا من البحث منذ ذلك الحين لتحديد ما يجب أن تأكله بالضبط حتى تكون بصحة جيدة قدر الإمكان.
تقول ريبيكا سولومون، مديرة التغذية السريرية بمدينة نيويورك الأمريكية: "الغذاء هو وقود أجسامنا، إذا لم نستخدم وقودا عالي الجودة، فلا يمكننا توقع أداء عال".
لا يساعدك تناول الطعام الصحي فقط على العيش لفترة أطول من خلال الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، ولكن يعزز الطاقة والمزاج، ويزيد من جودة الحياة بشكل عام، كما تقول ناتالي ستيفنز، اختصاصية تغذية، ورئيس أكاديمية أوهايو للتغذية وعلم التغذية، ويساعدك النظام الغذائي الذكي في الحفاظ على وزن صحي والحصول على نوم جيد ليلا.
العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وكيفية الحصول عليها
يحتاج جسم الإنسان إلى قائمة طويلة من العناصر الغذائية كل يوم، وتسمى الأساسيات "المغذيات الكبيرة"، ويحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة وأداء على النحو الأمثل، وهي تشمل الخمسة التالية:
- الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم والمصدر الوحيد للوقود في الدماغ، كما تقول كيت باتون، أخصائية تغذية مسجلة في كليفلاند كلينك في أوهايو، ويقوم جسمك بتقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي تحتاجه الخلايا لإنتاج الطاقة، وتعد أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من تلك الحبوب، مثل خبز القمح الكامل والبرغل والشعير ودقيق الشوفان والأرز البني ودقيق الذرة.
وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحد من تناول السكر والحبوب المكررة (بما في ذلك المكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض).
- البروتين
"يعتبر مصدرا مهما آخر للطاقة للجسم"، ويتكون من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة في الجسم، مثل العضلات والجلد والعظام والشعر، ويساعد أيضا في العديد من التفاعلات في الجسم، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات (المحفزات التي تحافظ على سير جميع عمليات الجسم بسلاسة)، والهرمونات، والأجسام المضادة.
وتعد أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الصويا، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
- الدهون
"يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات، وتحتاج أيضا إلى الدهون كعزل، لمساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ولحماية أعضائك".
وتأتي الدهون في صورة سائلة وصلبة، وتلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن أفضل مصادر الدهون الصحية "السائلة الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة" وهي موجودة في زيت "الزيتون، الكانولا، عباد الشمس، فول الصويا، الذرة والمكسرات والبذور والأفوكادو"، وكذلك الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا.
- الفيتامينات والمعادن
"أنت بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن للقيام بالعديد من الوظائف الفسيولوجية التي تساعدك على البقاء على قيد الحياة"، إنها ضرورية للنمو والتطور الطبيعي، ويلعب كل واحد دورا فريدا في المساعدة في الحفاظ على الصحة المثلى.. على سبيل المثال، الكالسيوم وفيتامين "د" ضروريان لصحة العظام، وتساعد فيتامينات "ب" في دعم الجهاز العصبي.
وتأتي الفيتامينات والمعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
- الماء
ربما سمعت أنه يمكنك العيش لأسابيع بدون طعام ولكن لأيام فقط بدون ماء، ذلك لأن الماء هو أهم عنصر غذائي أساسي، يشارك في العديد من وظائف الجسم الحيوية، ويقوم بتوزيع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى على خلاياك.
ويوصي معهد الطب بأن يستهلك الرجال حوالي 125 أوقية من الماء يوميا والنساء 91 أوقية يوميا.
الطريقة الأسهل للحصول على العناصر الغذائية اليومية
تعتمد كمية كل عنصر غذائي تحتاجه على عمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك، ويمكنك رؤية اختصاصي تغذية للحصول على خطتك الشخصية، أو الاتصال بالإنترنت واستخدام أداة My Weight Manager التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية لتحديد احتياجاتك.
تقول ريبيكا سولومون، مديرة التغذية السريرية بمدينة نيويورك الأمريكية: "الغذاء هو وقود أجسامنا، إذا لم نستخدم وقودا عالي الجودة، فلا يمكننا توقع أداء عال".
لا يساعدك تناول الطعام الصحي فقط على العيش لفترة أطول من خلال الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، ولكن يعزز الطاقة والمزاج، ويزيد من جودة الحياة بشكل عام، كما تقول ناتالي ستيفنز، اختصاصية تغذية، ورئيس أكاديمية أوهايو للتغذية وعلم التغذية، ويساعدك النظام الغذائي الذكي في الحفاظ على وزن صحي والحصول على نوم جيد ليلا.
العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وكيفية الحصول عليها
يحتاج جسم الإنسان إلى قائمة طويلة من العناصر الغذائية كل يوم، وتسمى الأساسيات "المغذيات الكبيرة"، ويحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة وأداء على النحو الأمثل، وهي تشمل الخمسة التالية:
- الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم والمصدر الوحيد للوقود في الدماغ، كما تقول كيت باتون، أخصائية تغذية مسجلة في كليفلاند كلينك في أوهايو، ويقوم جسمك بتقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي تحتاجه الخلايا لإنتاج الطاقة، وتعد أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة من تلك الحبوب، مثل خبز القمح الكامل والبرغل والشعير ودقيق الشوفان والأرز البني ودقيق الذرة.
وتوصي وزارة الزراعة الأمريكية بالحد من تناول السكر والحبوب المكررة (بما في ذلك المكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض).
- البروتين
"يعتبر مصدرا مهما آخر للطاقة للجسم"، ويتكون من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة في الجسم، مثل العضلات والجلد والعظام والشعر، ويساعد أيضا في العديد من التفاعلات في الجسم، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات (المحفزات التي تحافظ على سير جميع عمليات الجسم بسلاسة)، والهرمونات، والأجسام المضادة.
وتعد أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الصويا، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
- الدهون
"يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات، وتحتاج أيضا إلى الدهون كعزل، لمساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ولحماية أعضائك".
وتأتي الدهون في صورة سائلة وصلبة، وتلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن أفضل مصادر الدهون الصحية "السائلة الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة" وهي موجودة في زيت "الزيتون، الكانولا، عباد الشمس، فول الصويا، الذرة والمكسرات والبذور والأفوكادو"، وكذلك الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا.
- الفيتامينات والمعادن
"أنت بحاجة إلى الفيتامينات والمعادن للقيام بالعديد من الوظائف الفسيولوجية التي تساعدك على البقاء على قيد الحياة"، إنها ضرورية للنمو والتطور الطبيعي، ويلعب كل واحد دورا فريدا في المساعدة في الحفاظ على الصحة المثلى.. على سبيل المثال، الكالسيوم وفيتامين "د" ضروريان لصحة العظام، وتساعد فيتامينات "ب" في دعم الجهاز العصبي.
وتأتي الفيتامينات والمعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
- الماء
ربما سمعت أنه يمكنك العيش لأسابيع بدون طعام ولكن لأيام فقط بدون ماء، ذلك لأن الماء هو أهم عنصر غذائي أساسي، يشارك في العديد من وظائف الجسم الحيوية، ويقوم بتوزيع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى على خلاياك.
ويوصي معهد الطب بأن يستهلك الرجال حوالي 125 أوقية من الماء يوميا والنساء 91 أوقية يوميا.
الطريقة الأسهل للحصول على العناصر الغذائية اليومية
تعتمد كمية كل عنصر غذائي تحتاجه على عمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك، ويمكنك رؤية اختصاصي تغذية للحصول على خطتك الشخصية، أو الاتصال بالإنترنت واستخدام أداة My Weight Manager التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية لتحديد احتياجاتك.
