لو هتبدأ نظام نباتي.. اعرف العناصر الغذائية المهمة وازاي تحصل عليها

لا يمكن إنكار الفوائد الكثيرة التي تعود على أجسامنا إذا تخلصنا من اللحوم، واتبعنا نظام نباتي، ولكن للأسف الشديد قد يعاني الجسم من نقص بعض العناصر الغذائية الأساسية، ولذلك قبل أن تتحول لنظام غذائي نباتي، إليك ما تحتاج معرفته وكيفية تعويض العناصر الغذائية. 

فيتامين ب 12
النباتيون الذين لا يتناولون أي أطعمة تأتي من الحيوانات سيكونون أكثر الناس عرضة لنقص فيتامين ب 12، فتقليل استهلاك اللحوم الحمراء يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أن اتباع نظام غذائي نباتي قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وحتى السرطان، لكن الأبحاث تُظهر أن النباتيين يتعرضون أيضًا لخطر النقص في بعض العناصر الغذائية، لا سيما عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين B12، وهو فيتامين مهم للحفاظ على وظائف الدماغ المناسبة وتدفق الدم في جميع أنحاء أجسامنا، وهو موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، والأعراض التي قد تصاحب فقر الدم يمكن أن تشمل التعب والضعف والإمساك وعدم الرغبة في الأكل وفقدان الوزن. 
مصادر فيتامين B12 النباتية
جرب تناول الخميرة الغذائية والحبوب الجاهزة للأكل وحليب الصويا، وإذا كنت تأكل بعض المنتجات الحيوانية، فيمكنك الحصول عليها من الألبان والبيض والأسماك، في حين أن الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر، ويمكن أن تضمن المكملات الكمية الكافية من B12. 
زنك 
يلعب هذا المعدن دورًا مهما في تنظيم جهاز المناعة بالجسم، وقد يكون من الصعب الحصول عليها بشكل طبيعي إذا كنت نباتيًا، نظرًا لوجود كميات محدودة من الزنك في الأطعمة النباتية، في حين أن انخفاض امتصاص الزنك من الأطعمة النباتية يمكن أن يحدث نقصا، وقد يؤدي نقص الزنك إلى ضعف الجهاز المناعي، وبطء التئام الجروح، وتساقط الشعر، والإسهال، وفقدان الشهية.
ازاي تحصل على الزنك؟ 
 جرب أطعمة مثل حبوب الإفطار المدعمة وبذور اليقطين والزبادي والكاجو والحمص، وضع في اعتبارك أنك قد لا تزال بحاجة إلى مكمل غذائي أو فيتامينات متعددة للحصول على جرعتك اليومية من 8 مجم (للنساء) أو 11 مجم (للرجال)، وكن حذرًا، ولا تبالغ في تناول الزنكن فالإفراط في تناوله يمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقيء. 
الحديد
من أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا والسبب الرئيسي لفقر الدم، ويمتص الجسم الحديد من المصادر الحيوانية بنسبة تصل إلى 3 أضعاف ما يمتصه من المصادر النباتية، لذلك قد يواجه النباتيون صعوبة في الحصول على الحديد الذي يحتاجون إليه.

ويلعب الحديد دورًا مهمًا في نقل الأكسجين عبر الدم للحفاظ عليها، وتشمل أعراض نقص الحديد "التعب، الدوخة، الصداع، شحوب الجلد، الضعف"، ويمكن أن يساعد فيتامين "سي" المقترن بمصادر الحديد في زيادة الامتصاص.
طرق الحصول على الحديد 
يمكنك الاستمتاع بوجبات مثل الفلفل الحلو وسلطة الفاصوليا وسلطة السبانخ مع خل الليمون أو الحبوب المدعمة بالتوت، والفول والعدس والسبانخ والحبوب المدعمة بالكاجو والتوفو، فكلها مليئة بالحديد. 

الأحماض الدهنية أوميغا 3 
إذا كنت نباتيًا ولكنك تأكل الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة، فيجب أن تكون لديك كميات كبيرة من أوميجا 3، وعلى النباتيين توخي الحذر للحصول على ما يكفي، وعلى الرغم من أن الوجبات الغذائية الخالية من المأكولات البحرية قد تفتقر إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية، فإن إضافة أوميجا 3 مثل بذور الشيا والجوز وحتى الطحالب يمكن أن تكون طريقة جيدة لزيادة  بذور الكتان وفول الصويا من الخيارات الجيدة الأخرى. 
الكالسيوم
ربما تعلم أن الكالسيوم ضروري لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، وعادة ما نفكر في منتجات الألبان كمصدر للكالسيوم، لكن هناك مصادر أخرى، وهي المصادر النباتية والتي لا يتم امتصاصها جيدًا في الجسم، ما قد يؤدي إلى نقص في هذا العنصر، وبمرور الوقت يمكن أن يؤدي انخفاض الكالسيوم إلى زيادة خطر إصابتك بضعف وهشاشة العظام.

طرق الحصول على الكالسيوم
 تشمل مصادر الكالسيوم الكرنب ، واللفت الأخضر، واللفت، والبروكلي، وكذلك فول الصويا، والحمص، والفاصوليا السوداء، واللوز، ويمكنك تجربة الحليب المعزز بالكالسيوم أو الحبوب أو العصائر أيضًا.

منتجات ألبان 

تونة 

مصادر حديد