علشان تختار صح.. تعرف على كمية البروتينات والألياف في الأرز والكينوا

اثنان من أفضل الأطباق الجانبية لطبق الخضار المفضل لديك والبروتينات الخالية من الدهون هما الأرز والكينوا، والحقيقة أن هناك الكثير من القواسم المشتركة بينهما،  فهما مصدران للكربوهيدرات خالٍ من الجلوتين، وهما سريعان وسهلا التحضير، ونظرًا لأنهما متشابهان جدًا، فعادة ما تأكل أحدهما أو الآخر في الوجبة، وليس كليهما، إذن أيهما تختار؟ إليك مقارنة بين الكينوا والأرز الأبيض والأرز البني. 
فوائد الكينوا 
يعد محتواها من البروتين أحد أكبر مزايا الكينوا، وهو بروتين كامل -يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحتاج أجسامنا للحصول عليها من الطعام، مع 8 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، كما أنها غنية بالألياف، حيث تحتوي على 5 جرامات لكل كوب من الكينوا المطبوخة، ومحتوى الألياف هو السبب في ارتباط تناول الكينوا بخفض الكوليسترول وفقدان الوزن، كما إنها غنية بالمعادن مثل المغنيسيوم والمنجنيز والفوسفور والزنك، وخالٍ من الجلوتين بشكل طبيعي.
فائدة أخرى للكينوا هي انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (لديها مؤشر جلايسيمي يبلغ 53)، ما يجعلها خيارًا جيدًا للتحكم في نسبة السكر بالدم.

فوائد الأرز 
جميع أنواع الأرز خالية من الجلوتين، وتختلف الفوائد الغذائية الأخرى بناءً على نوع الأرز، فالبري والبني كلاهما مصدر جيد للمنجنيز والحديد والألياف، والأرز البني غني بالقشور بشكل خاص، ويرتبط بانخفاض الكوليسترول وخفض ضغط الدم، ويرتبط هذا النوع من الأرز أيضًا بفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم،  وفي الوقت نفسه، يعتبر الأرز الأبيض مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات سهلة الهضم، ولكنه لا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى. 

الكينوا Vs الأرز البني 
قد يكون للكينوا والأرز الكثير من أوجه التشابه، ولكن يختلفان كثيرًا في محتوى الألياف والبروتين والتي تعتبر الكينوا غنيه بهما أكثر من الأرز.
1- يحتوي كوب الكينوا على ضعف بروتين الأرز الأبيض، أما بالنسبة للكينوا في مقابل الأرز البني، فعلى الرغم من أن الأرز البني يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالأرز الأبيض، إلا أنه لا يمكنه التغلب على الكينوا.
2- جودة البروتين في الكينوا مثالية أيضًا، باعتباره بروتينًا كاملاً، فهو يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها من الطعام، ولكن لا يفعل الأرز البني والأبيض مثل الكينوا. 
3- الكينوا غنية بالألياف أيضًا، فهي تحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف أكثر من الأرز الأبيض وحوالي 2 جرام أكثر من الأرز البني.
الأكثر صحة
من الآمن القول إن كلاً من الكينوا والأرز يمكن أن يكون لهما مكان في نظام غذائي صحي، فكلاهما إضافات متعددة الاستخدامات ومليئة بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي ، لذلك يمكنك تناول الكينوا في إحدى الليالي والأرز البني في اليوم التالي.
ومع ذلك، يتفق أخصائيو التغذية على أن الكينوا هي الخيار الأفضل، بالإضافة إلى ذلك، الكينوا واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

كينوا 
الأرز