A
A
A
6 نصائح تغذية لحياة صحية مستوحاة من الأبطال الأولمبيين
في
حين أن تناول الطعام تمامًا مثل ما يفعل اللاعبون في الألعاب الأولمبية قد لا يكون
في مصلحتك لأنك لا تبذل هذا الكم من المجهود الخرافي مثل اللاعبين المحترفين في
يومك التقليدي، إلا أن هناك بعض النصائح الذي عليك معرفتها لتحسين حالتك الصحية،
والاستفادة منها في تمرينك حتى تصل إلى مستوى أعلى، تعرف على هذه النصائح المستوحاة
من الفائزين بالميدالية الذهبية ـ كما ذكرها موقع "Everyday
Health".
1- التسخين بوجبة قبل التمرين
تناول الطعام دائمًا قبل أن تبدأ جلسة التمرينات الخاصة بك حتى لو كان شيئًا صغيرًا، فمن الممكن أن يحتوي الطعام على مجرد بعض الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات مثل قطعة الجرانولا أو بعض الحبوب الجافة أو قطعة من الفاكهة، لكن إذا كان التمرين يستغرق مدة زمنية طويلة، عليك تضمين البروتين أو الدهون في وجبتك مثل الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني أو بعض الزبادي مع الجرانولا.
2- وجبة خفيفة بعد التمرين للتعافي
أما بعد التمرين فعليك تناول وجبة خفيفة أيضًا، ويعتبر حليب الشوكولاتة اختيار جيد للتعافي بعد التمرين كما تفعل السباحة كيت ليديكي، فإن حليب الشوكولاتة يحتوي على جميع الأشياء الأربعة التي تحتاجها بعد التمرين: الكربوهيدرات، البروتينات، السوائل، والإلكتروليتات، ثم اتبع تلك الوجبة الخفيفة مباشرة بعد التمرين مع وجبة كاملة من البروتين والكربوهيدرات والفاكهة والخضروات وبعض الدهون عندما تسمح لك الفرصة لتناول الطعام.
3- استمع إلى جسدك
على طريقة "سيمون بايلز" يجب عليك الاستماع إلى جسدك عند اتخاذ الخيارات الغذائية، واتبع إشارات الجوع والرضا عند تناول الطعم، فتوقف عندما تكون راضيًا أو ممتلئًا لكن ليس مفرطًا، وتناول الطعام عندما تكون جائعًا بغض النظر عن الوقت الذي تقوله الساعة .
4- العصير أهم حاجة
تعتبر العصائر المغذية ومنخفضة السكريات طريقة رائعة للحصول على تغذية جيدة بطريقة مرضية من مزيج الفاكهة أو الخضروات، بالإضافة إلى أنها تتميز بقابلية الحمل عندما لا تكون الأطعمة الكاملة مناسبة في المكان، ويُعتبر مسحوق بروتين whey خيار جيد وإن تم مزجه مع الفاكهة الطازجة أو المجمدة والحليب المعزز بالكالسيوم للحصول على المزيد من القيمة الغذائية بدلاً من مجرد إضافة مسحوق إلى الماء سيكون خيارًا ممتازًا.
5- تناول الوجبات الخفيفة الصحية
على خطى الرياضيين عليك أن تجعل الوجبات الخفيفة عادة غذائية منتظمة، فإنهم يأكلون وجباتهم الرئيسية بشكل طبيعي، لكنهم يستخدمون الوجبات الخفيفة بشكل استراتيجي لنقلهم من وجبة إلى أخرى، فأن الوجبات الخفيفة تساعد على توفير المزيد من العناصر الغذائية للرياضي الذي يحرق الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم ويحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتينات للطاقة وإصلاح العضلات.
تناول الوجبات الخفيفة هو أيضًا وقاية، فهو يمنع الشخص من الجوع الشديد في وجبته التالية مما يؤدي غالبًا إلى سوء الخيارات الغذائية والإفراط في تناول الطعام، كما يمكن أن توفر الوجبة الخفيفة ساعة أو ساعتين إضافيتين من الرضا قبل أن يعود الجوع مرة أخرى.
6- لا تحرم نفسك
عند الحديث عن التغذية فعليك أعطها الأولوية بدلًا من التفكير في استبعاد الأطعمة من نظامك الغذائي، فيمكنك إضافة بعض الفاكهة إلى وجبة الإفطار أو وضع بعض الخضروات على البيتزا، أو تناول سلطة جانبية أو خضروات بدلاً من البطاطس المقلية كطبق جانبي، بالإضاف إلى الحد من الأطعمة الأقل تغذية على خيار واحد في اليوم، وتنويع هذه الخيارات حتى تتمكن من الحصول على كل ما تفضله في كل أسبوع وليس كلها في يوم واحد.
1- التسخين بوجبة قبل التمرين
تناول الطعام دائمًا قبل أن تبدأ جلسة التمرينات الخاصة بك حتى لو كان شيئًا صغيرًا، فمن الممكن أن يحتوي الطعام على مجرد بعض الوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات مثل قطعة الجرانولا أو بعض الحبوب الجافة أو قطعة من الفاكهة، لكن إذا كان التمرين يستغرق مدة زمنية طويلة، عليك تضمين البروتين أو الدهون في وجبتك مثل الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني أو بعض الزبادي مع الجرانولا.
2- وجبة خفيفة بعد التمرين للتعافي
أما بعد التمرين فعليك تناول وجبة خفيفة أيضًا، ويعتبر حليب الشوكولاتة اختيار جيد للتعافي بعد التمرين كما تفعل السباحة كيت ليديكي، فإن حليب الشوكولاتة يحتوي على جميع الأشياء الأربعة التي تحتاجها بعد التمرين: الكربوهيدرات، البروتينات، السوائل، والإلكتروليتات، ثم اتبع تلك الوجبة الخفيفة مباشرة بعد التمرين مع وجبة كاملة من البروتين والكربوهيدرات والفاكهة والخضروات وبعض الدهون عندما تسمح لك الفرصة لتناول الطعام.
3- استمع إلى جسدك
على طريقة "سيمون بايلز" يجب عليك الاستماع إلى جسدك عند اتخاذ الخيارات الغذائية، واتبع إشارات الجوع والرضا عند تناول الطعم، فتوقف عندما تكون راضيًا أو ممتلئًا لكن ليس مفرطًا، وتناول الطعام عندما تكون جائعًا بغض النظر عن الوقت الذي تقوله الساعة .
4- العصير أهم حاجة
تعتبر العصائر المغذية ومنخفضة السكريات طريقة رائعة للحصول على تغذية جيدة بطريقة مرضية من مزيج الفاكهة أو الخضروات، بالإضافة إلى أنها تتميز بقابلية الحمل عندما لا تكون الأطعمة الكاملة مناسبة في المكان، ويُعتبر مسحوق بروتين whey خيار جيد وإن تم مزجه مع الفاكهة الطازجة أو المجمدة والحليب المعزز بالكالسيوم للحصول على المزيد من القيمة الغذائية بدلاً من مجرد إضافة مسحوق إلى الماء سيكون خيارًا ممتازًا.
5- تناول الوجبات الخفيفة الصحية
على خطى الرياضيين عليك أن تجعل الوجبات الخفيفة عادة غذائية منتظمة، فإنهم يأكلون وجباتهم الرئيسية بشكل طبيعي، لكنهم يستخدمون الوجبات الخفيفة بشكل استراتيجي لنقلهم من وجبة إلى أخرى، فأن الوجبات الخفيفة تساعد على توفير المزيد من العناصر الغذائية للرياضي الذي يحرق الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم ويحتاج إلى الكربوهيدرات والبروتينات للطاقة وإصلاح العضلات.
تناول الوجبات الخفيفة هو أيضًا وقاية، فهو يمنع الشخص من الجوع الشديد في وجبته التالية مما يؤدي غالبًا إلى سوء الخيارات الغذائية والإفراط في تناول الطعام، كما يمكن أن توفر الوجبة الخفيفة ساعة أو ساعتين إضافيتين من الرضا قبل أن يعود الجوع مرة أخرى.
6- لا تحرم نفسك
عند الحديث عن التغذية فعليك أعطها الأولوية بدلًا من التفكير في استبعاد الأطعمة من نظامك الغذائي، فيمكنك إضافة بعض الفاكهة إلى وجبة الإفطار أو وضع بعض الخضروات على البيتزا، أو تناول سلطة جانبية أو خضروات بدلاً من البطاطس المقلية كطبق جانبي، بالإضاف إلى الحد من الأطعمة الأقل تغذية على خيار واحد في اليوم، وتنويع هذه الخيارات حتى تتمكن من الحصول على كل ما تفضله في كل أسبوع وليس كلها في يوم واحد.
