3 طرق لحساب كمية البروتين لبناء عضلات وكيفية تناوله.. «اعمل الفورمة صح»

التغذية السليمة للجسم أثناء ممارسة الرياضة، هي أحد العوامل المهمة لبناء الجسم وعضلاته التي تحتاج إلى تلك التغذية للاستشفاء وبالتالي الزيادة العضلية، ويعد توقيت البروتين المناسب جزءًا مهمًا من نظام صحتك ولياقتك البدنية، فإذا فشلت في استهلاك كمية كافية من البروتين في الأوقات المناسبة على مدار اليوم؛ فقد تحقق مكاسب أقل من المتوقع في النمو العضلي، لاسيما أنك تخاطر بالإفراط في التدريب المستمر ولا تمنح جسمك الوقود لإصلاح تلك العضلات وإعادة بنائها وتجديدها بعد التمرين ـ وفقا لموقع motleyhealth.

هل البروتين يبني العضلات؟
نعم؛ يعتبر البروتين ضروريا لنمو العضلات وإصلاحها، فهو الوحدة البنائية للعضلة، على الرغم من أن الدهون والكربوهيدرات ضرورية أيضًا لوظيفة العضلات، إلا أن البروتين هو الذي يبني أنسجة العضلات بشكل أساسي، ومع ذلك لا يتم تخزين البروتين بشكل فعال في جسم الإنسان، فإن لم يتم استخدامه من قبل العضلات يتم طرده كنفايات بسرعة نسبيًا، وهذا هو السبب في ضرورة تناول البروتين بانتظام وفي وقيته المناسب.

كيفية تحديد كمية البروتين لبناء العضلات !
يتوقف تحديد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات على شيئين مختلفين؛ غالبًا ما تتم مناقشة كمية البروتين التي تحتاجها في صالات الجيم ومع المدربين الشخصيين فيحسب بعض الأشخاص متطلبات البروتين اليومية بناءً على وزن الجسم النحيل، والبعض الآخر على أساس وزن الجسم الإجمالي، ويقترح البعض كمية عالية جدًا متبعين النهج القائل بأن جسمك إذا لم يستخدمه فسيطرده على أي حال.

حاسب البروتين المفيدة لجسمك لبناء العضلات

معادلة البروتين:
- متطلبات البروتين اليومية = الوزن الخفيف × 2.75 / 1000.
- الكتلة الخالية من الدهون هي وزنك الإجمالي بالكيلوجرام مطروحًا منه دهون الجسم.

معادلة حسابية لتقدير كمية دهون جسمك:
- بالنسبة للرجال، نسبة الدهون في الجسم = (1.20 × مؤشر كتلة الجسم) + (0.23 × العمر) - 16.2.
- بالنسبة للنساء، نسبة الدهون في الجسم = (1.20 × مؤشر كتلة الجسم) + (0.23 × العمر) - 5.4.
- مثال على ذكر: 35 سنة، وزنه 95 كجم، طولها 175 سم، يتم تقسيم العملية الحسابية إلى أجزاء لتسهيل اتباعها:

نسبة الدهون في الجسم = (1.20 × 31) + (0.23 × 35) - 16.2.

= 37.2 + 8.05 - 16.2 = 29.05٪  دهون الجسم.

لذا فإن متطلبات البروتين اليومية هي:

(95 - (0.2905 × 95)) × 2.75
= (95 - 27.5975) × 2.75
= 185.35

لذلك يحتاج الذكر البالغ إلى استهلاك 185 جرامًا من البروتين يوميًا كجزء من نظامه الغذائي لبناء العضلات، ويمكن أن يأتي هذا البروتين من أي مصدر، طالما أنه متوفر عند الحاجة.

معادلة بروتين بديلة
بالطبع، قد لا ترغب في إجراء الحساب أعلاه، فهذه إحدى الطرق الشائعة لحساب تناول البروتين باستخدام هذه المعادلة:

متطلبات البروتين اليومية = وزن جسمك بالكيلو:
في المثال أعلاه، يزن الذكر الذي يبلغ وزنه 95 كجم حوالي 100 كيلو مثلا، وبالتالي فإن المتطلبات اليومية ستكون 100 جرام بروتين، هذا في الواقع يمنحهم المزيد من البروتين يوميًا، نظرًا لأن هذه المعادلة لا تأخذ في الاعتبار دهون الجسم، فقد ينتج عنها بروتين أكثر مما هو مطلوب لتناوله.


المعادلة الأكثر منطقية باستخدام النظام المتري ستكون:

متطلبات البروتين اليومية (جم) = الوزن بالكيلو جرام × 2.
لذا فإن المثال الذكر يهدف إلى تناول 190 جرامًا من البروتين يوميًا، وهو قريب جدًا من الكمية المحسوبة باستخدام أرقام الدهون المقدرة في الجسم.

ويوصي بعض مدربي كمال الأجسام بمضاعفة هذا الرقم، ومع ذلك فإن الكثير من البروتين سيؤدي إلى زيادة دهون الجسم إذا لم تحرق السعرات الحرارية الزائدة التي تأتي مع البروتين الإضافي؛ ودائماً ما تحتاج إلى تناول البروتين قبل أو بعد التمرين لبناء العضلات، لكن أي الأوقات أفضل؟.

أوقات المفضلة لتناول البروتين وتحقيق أقصى نمو للعضلات:

- ابدأ يومك بالبروتين، ليكون جسمك في حالة استيقاظ، وبالتالي فأنت معرض لخطر تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة، لذا فإن زيادة البروتين السريع تساعدك على تغيير التمثيل الغذائي لحرق الدهون بدلاً من ذلك، بروتين مصل اللبن هو الأفضل في الصباح.

- تناول المزيد من البروتين كوجبات خفيفة بين وجباتك، حيث يعتبر بروتين الكازين خيارًا جيدًا على مدار اليوم لأنه بروتين بطيء الإطلاق مما يعني أن البروتين سيبقى في دمك لفترة أطول للحفاظ على تجديد إمدادات العضلات.

- البروتين بعد التمرين مفيد، ويتفق معظم الناس على أن هذا هو الوقت الأكثر أهمية لاستهلاك البروتين، وأظهرت الأبحاث أنه يجب استهلاك البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين لتحقيق أقصى فائدة، أفضل طريقة لتناول هذا البروتين، ويعتبر بروتين مصل اللبن هو خيارا ممتازا.

- يأخذ الكثير بروتين الكازين البطيء قبل النوم، نظرًا لأنك ستنام بشكل مثالي لمدة 8 ساعات على الأقل لمنح جسمك كل فرصة للتعافي وإعادة البناء، فأنت بحاجة إلى تخزين البروتين قبل النوم.

أفضل وقت لشرب البروتين «مصل اللبن» و«الكازين»:
أفضل وقت لبروتين مصل اللبن هو حقًا قبل التمرين، حيث يتحلل بروتين مصل اللبن بسرعة (يتم هضمه)، لذا يرسل البروتين إلى عضلاتك في غضون 30-60 دقيقة - لذا فإن شرب مصل اللبن قبل التمرين بـ 30 دقيقة يعد أمرًا مثاليًا، بعض الناس يتناولون نصف مشروب بروتين مصل اللبن  قبل التمرين بنصف ساعة، والنصف الآخر بعده - وهذا يضمن أقصى قدر من البروتين لإعادة البناء.

أفضل وقت لتناول الكازين هو إما بعد التمرين أو قبل النوم، لأنه يتحلل بشكل أبطأ لذلك ينتقل البروتين إلى عضلاتك خلال فترة 8 ساعات أثناء النوم.


تناول البروتين أثناء الرياضة


تجهيز البروتين شيك


البروتين لبناء العضلات