A
A
A
دايت البحر المتوسط.. اعرف ليه مناسب أكتر للمصريين؟
هل تعرف لماذا سمي دايت البحر المتوسط بهذا الاسم؟ فى الحقيقة أثبتت العديد من الدراسات مفاجأة غريبة، وهي أن سكان الدول المطلة على البحر المتوسط لديهم خصائص جسمانية وفسيولوجية مشتركة تميزهم عن باقي سكان العالم، ومنها أن لديهم معدلات منخفضة من الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأمريكيين وغيرهم، كما أن الأبحاث اثبتت أن عادات الأكل التقليدية لتلك المنطقة من العالم تعتبر لها تأثير حيوى على انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة.
نظام غذائي مشترك
ويلجأ سكان دول البحر المتوسط ومنهم المصريين، إلى اتباع نظام غذائي مشترك يناسب خصائص أجسادهم وأطلق عليه "دايت البحر المتوسط، وعادة ما يشمل هذا النظام تناول الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه، ولا يتضمن تناول الكثير من اللحوم بينما يعتمد على تناول زيت الزيتون بشكل أساسى حيث أنه مصدر هام للدهون المفيدة للجسم، وأظهرت الدراسات أن البكتيريا الحية التى يتم استخدامها لتحضير الزبادى قد تساهم أيضا فى توفير صحة جيدة لسكان حوض البحر الأبيض المتوسط، كما أن من العناصر الهامة التى تستخدم فى النظام الغذائى للبحر المتوسط فهو يساعد على منع الإصابة بجلطات الدم وإنخفاض مستوى الكولسترول كما أنه يساعد أيضا فى الحماية ضد مرض السرطان.
فوائد دايت البحر المتوسط
- خسارة الوزن الزائد.
- تحسين صحة القلب.
- الحفاظ على صحة العضلات.
- تحسين جودة النوم.
- تقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة.
4 منتجات ممنوعة
منتجات الألبان والحليب: البيض، والزبادي، والجبن، والقشطة، ومشتقاتهم.
الزبدة: تستبدل بزيت الزيتون.
اللحوم الحمراء والمصنعة: مثل لحم الضأن، والسجق، واللحم البقري.
الحلويات: يجب استبدالها بالفاكهة، والامتناع عن النبيذ.
الأطعمة المفضلة لمتبعي دايت البحر المتوسط
- الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، بشكلٍ رئيسي في وجبات الطعام، وإعدادها بطريقة بسيطة، مثل: تحميص الخضار في الفرن، واستخدام زيت الزيتون لقليها بدلاً من الزبدة عند الرغبة في القلي، وتناول الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والكينوا، والدُّخن.
- الحد من تناول الحلويات، والتقليل من شرب المشروبات الغازية، والحبوب المحلاة، وتناول الحلوى مرة أو مرتين في الأسبوع، وتناول قطعة من الفواكه الطازجة، أو المجففة بدلاً منها عند الرغبة في تناولها.
- تناول وجبات خفيفة طازجة وصحية، مثل: المكسرات، فهي وجبة خفيفة، ومصدر طبيعي غني بالدهون غير المشبعة، كما يمكن تناول حفنة صغيرة من الجوز، أو اللوز، أو الكاجو، أو الفستق الحلبي، ويمكن وضع زبدة الفول السوداني الطبيعية على شريحة من الخبز الكامل وتناولها.
الأطعمة النباتية
- تناول الأطعمة النباتية، والدواجن، والأسماك خلال الأسبوع للحصول على معظم كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؛ حيث يمكن الجمع بين العدس، أو الفول، أو الحمص مع الحبوب الكاملة والخضراوت، ويمكن شوي السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل: سمك السلمون، والسلمون المرقط، والتونة، وتناول الدواجن بدلاً من اللحم الأحمر، وتجنّب تناول النقانق، واللحوم الأخرى الغنية بالدهون.
- استخدام الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، مثل: استخدام زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والحد من تناول الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن النباتي، وزيت جوز الهند، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز فائدة النظام الغذائي؛ حيث يجب ممارسة التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع، ولمدة ثلاثين دقيقة في اليوم على الأقل، ومن هذه التمارين: المشي، والسباحة، وركوب الدراجة.
نظام غذائي مشترك
ويلجأ سكان دول البحر المتوسط ومنهم المصريين، إلى اتباع نظام غذائي مشترك يناسب خصائص أجسادهم وأطلق عليه "دايت البحر المتوسط، وعادة ما يشمل هذا النظام تناول الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه، ولا يتضمن تناول الكثير من اللحوم بينما يعتمد على تناول زيت الزيتون بشكل أساسى حيث أنه مصدر هام للدهون المفيدة للجسم، وأظهرت الدراسات أن البكتيريا الحية التى يتم استخدامها لتحضير الزبادى قد تساهم أيضا فى توفير صحة جيدة لسكان حوض البحر الأبيض المتوسط، كما أن من العناصر الهامة التى تستخدم فى النظام الغذائى للبحر المتوسط فهو يساعد على منع الإصابة بجلطات الدم وإنخفاض مستوى الكولسترول كما أنه يساعد أيضا فى الحماية ضد مرض السرطان.
فوائد دايت البحر المتوسط
- خسارة الوزن الزائد.
- تحسين صحة القلب.
- الحفاظ على صحة العضلات.
- تحسين جودة النوم.
- تقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة.
4 منتجات ممنوعة
منتجات الألبان والحليب: البيض، والزبادي، والجبن، والقشطة، ومشتقاتهم.
الزبدة: تستبدل بزيت الزيتون.
اللحوم الحمراء والمصنعة: مثل لحم الضأن، والسجق، واللحم البقري.
الحلويات: يجب استبدالها بالفاكهة، والامتناع عن النبيذ.
الأطعمة المفضلة لمتبعي دايت البحر المتوسط
- الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، بشكلٍ رئيسي في وجبات الطعام، وإعدادها بطريقة بسيطة، مثل: تحميص الخضار في الفرن، واستخدام زيت الزيتون لقليها بدلاً من الزبدة عند الرغبة في القلي، وتناول الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والكينوا، والدُّخن.
- الحد من تناول الحلويات، والتقليل من شرب المشروبات الغازية، والحبوب المحلاة، وتناول الحلوى مرة أو مرتين في الأسبوع، وتناول قطعة من الفواكه الطازجة، أو المجففة بدلاً منها عند الرغبة في تناولها.
- تناول وجبات خفيفة طازجة وصحية، مثل: المكسرات، فهي وجبة خفيفة، ومصدر طبيعي غني بالدهون غير المشبعة، كما يمكن تناول حفنة صغيرة من الجوز، أو اللوز، أو الكاجو، أو الفستق الحلبي، ويمكن وضع زبدة الفول السوداني الطبيعية على شريحة من الخبز الكامل وتناولها.
الأطعمة النباتية
- تناول الأطعمة النباتية، والدواجن، والأسماك خلال الأسبوع للحصول على معظم كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؛ حيث يمكن الجمع بين العدس، أو الفول، أو الحمص مع الحبوب الكاملة والخضراوت، ويمكن شوي السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل: سمك السلمون، والسلمون المرقط، والتونة، وتناول الدواجن بدلاً من اللحم الأحمر، وتجنّب تناول النقانق، واللحوم الأخرى الغنية بالدهون.
- استخدام الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، مثل: استخدام زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والحد من تناول الدهون المشبعة، مثل: الزبدة، والسمن النباتي، وزيت جوز الهند، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز فائدة النظام الغذائي؛ حيث يجب ممارسة التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع، ولمدة ثلاثين دقيقة في اليوم على الأقل، ومن هذه التمارين: المشي، والسباحة، وركوب الدراجة.
