A
A
A
"تخلص من النحافة بـ 8 خطوات".. ومدرب اللياقة يشرح كيفية زيادة حجم العضلة
لو كنت تعاني من النحافة، فمشكلة النحافة مشكلة كبيرة، يعاني الكثير
من الشباب والفتيات منها، ويحاولون كثيرا اكتساب عدد حتى لو قليل من الكيلو جرامات إلى
وزنهم، لكن كثيرا يضيع جهدهم هباء، بعد اتباعهم طرق كثيرة، منها قد يكون غريبا أو مضرا
في بعض الأحيان، لكن من خلال "Food Today" نقدم
لكم رأي جمال حسان، كوتش ومدرب لياقة بدنية، من خلال فيديو له
على صفحته الخاصة على الفيس بوك، حول مشكلة النحافة و8 خطوات للتخلص منها.
قال جمال حسان، للإجابة على تساؤل: "أنا رفيع وعايز أزيد عضل أعمل إيه يا كوتش؟!"، وأشار أنه لحل هذه المشكلة لابد من اتباع الخطوات التالية:
خطوات التخلص من النحافة:
1- سعرات أكثر:
يجب أن تدخل إلى جسمك سعرات حرارية أكثر عما يحرقها جسمك خلال يومك، أو بمعادلة بسيطة لكل 1 كجم من وزك يجب أن يكون له 40-50 سعر حراري يوميًا، وتقسم وجباتك لـ 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم، بالإضافة إلى استخدام مكمل غذائي خاصة لو كنت مشغولا في العمل أو خارج المنزل لفترات طويلة، لكن لو وفرت سعراتك عن طريق الأكل، فلا داعي للمكمل الغذائي فهو يستخدم لتعويض النقص في برنامجك الغذائي فقط.
2- تقسيم الوجبات:
تقسيم وجباتك في حدود 60% كارب، 25% بروتين، و15% دهون جيدة.
3- الأوزان الحرة:
أثناء تمرينك ركز على البار والأوزان الحرة؛ لأنها تمارين مركبة، بمعنى أنها تمرن العضلات الأساسية ومعها العضلات الثانوية.
4- الاهتمام بالعدات:
ركز على الأوزان مع الأداء السليم والاهتمام بالعدة أو التكرار "سواء في الجزء الإيجابي – السحب لأعلى، أو الجزء السلبي الهبوط، بمعنى التحكم في الوزن ولا تجعل الوزن يتحكم بك.
5- وضع هدف:
في كل أسبوع يجب وضع هدف بزيادة 2 كجم للوزن، ولو لم تستطع، زود العدات أكثر، لو كانت 3 أجعلها 6، وفي الأسبوع الذي يليه اجعلها 8 تكرارات.
6- أثناء التمرين:
ركز على الفعالية مع وقت أقل، بمعنى تمرن لمدة ساعة لكن بكل جهد، لا تضيع وقتك داخل الجيم في الحكايات أو صور السلفي.
7- التكرار:
ويكون حتى انهيار العضلة؛ حتى تجعل العضلة تحت ضغط كبير وتجبرها على النمو.
8- الراحة:
وهي نوعان: الحصص التدريبية 4-5 حصص كحد أقصى، راحة الجسم ككل وهي النوم 7-8 ساعات يوميا، مع الحرص أن تتفادى السهر، أما راحة العضلة فلكل عضلة وقت استشفاء في حدود 48-72 ساعة، فمثلا تمرين عضلة الصدر كان اليوم، فتكون التمرين التالى لها بعد 72 ساعة، أما الباي سبس، فهي عضلة صغيرة، فتكون الحصة الثانية بعد 48 ساعة، ومدة الراحة بين المجموعات تتراوح بين 1-2 دقيقة يعني حسب شدة التمرين.
مشكلة النحافة
مقياس خصر صغير
تمارين رياضية
قال جمال حسان، للإجابة على تساؤل: "أنا رفيع وعايز أزيد عضل أعمل إيه يا كوتش؟!"، وأشار أنه لحل هذه المشكلة لابد من اتباع الخطوات التالية:
خطوات التخلص من النحافة:
1- سعرات أكثر:
يجب أن تدخل إلى جسمك سعرات حرارية أكثر عما يحرقها جسمك خلال يومك، أو بمعادلة بسيطة لكل 1 كجم من وزك يجب أن يكون له 40-50 سعر حراري يوميًا، وتقسم وجباتك لـ 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم، بالإضافة إلى استخدام مكمل غذائي خاصة لو كنت مشغولا في العمل أو خارج المنزل لفترات طويلة، لكن لو وفرت سعراتك عن طريق الأكل، فلا داعي للمكمل الغذائي فهو يستخدم لتعويض النقص في برنامجك الغذائي فقط.
2- تقسيم الوجبات:
تقسيم وجباتك في حدود 60% كارب، 25% بروتين، و15% دهون جيدة.
3- الأوزان الحرة:
أثناء تمرينك ركز على البار والأوزان الحرة؛ لأنها تمارين مركبة، بمعنى أنها تمرن العضلات الأساسية ومعها العضلات الثانوية.
4- الاهتمام بالعدات:
ركز على الأوزان مع الأداء السليم والاهتمام بالعدة أو التكرار "سواء في الجزء الإيجابي – السحب لأعلى، أو الجزء السلبي الهبوط، بمعنى التحكم في الوزن ولا تجعل الوزن يتحكم بك.
5- وضع هدف:
في كل أسبوع يجب وضع هدف بزيادة 2 كجم للوزن، ولو لم تستطع، زود العدات أكثر، لو كانت 3 أجعلها 6، وفي الأسبوع الذي يليه اجعلها 8 تكرارات.
6- أثناء التمرين:
ركز على الفعالية مع وقت أقل، بمعنى تمرن لمدة ساعة لكن بكل جهد، لا تضيع وقتك داخل الجيم في الحكايات أو صور السلفي.
7- التكرار:
ويكون حتى انهيار العضلة؛ حتى تجعل العضلة تحت ضغط كبير وتجبرها على النمو.
8- الراحة:
وهي نوعان: الحصص التدريبية 4-5 حصص كحد أقصى، راحة الجسم ككل وهي النوم 7-8 ساعات يوميا، مع الحرص أن تتفادى السهر، أما راحة العضلة فلكل عضلة وقت استشفاء في حدود 48-72 ساعة، فمثلا تمرين عضلة الصدر كان اليوم، فتكون التمرين التالى لها بعد 72 ساعة، أما الباي سبس، فهي عضلة صغيرة، فتكون الحصة الثانية بعد 48 ساعة، ومدة الراحة بين المجموعات تتراوح بين 1-2 دقيقة يعني حسب شدة التمرين.
مشكلة النحافة
مقياس خصر صغير
تمارين رياضية
