A
A
A
بلاش تقشرها.. فاكهة وخضروات قشرها مفيد أكثر
هناك بعض الأشخاص
الذين يحبون تقشير جميع الخضروات والفاكهة بغرض التخلص من التلوث الذي قد يقع على
القشر الخارجي، إلا أن هناك طرق مختلفة لتنظيف الخضروات بدون الحاجة إلى تقشيرها، يشارك
خبراء التغذية ما تحتويه الفاكهة والخضروات على قشور صالحة للأكل التي تحتوي على
نسبة عالية من العناصر الغذائية والفيتامينات، إليك بعض الأشياء التي يجب تجنب تقشيرها
لجني أكبر قدر من الفوائد الغذائية ـ كما ذكرها موقع "The
Healthy".
لماذا يجب أن تأكل القشر
وفقًا لأخصائية التغذية "مالينا مالكاني" مبتكرة أسلوب الحياة الشاملة، فإن قشر الفاكهة والخضروات تحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة باللحم الداخلي، وقد تحتوي الفاكهة والخضروات غير المقشرة على نسبة تصل إلى 33 في المائة من الألياف أكثر من تلك التي لا تحتوي على قشر، وتُضيف مالكاني إن مستويات مضادات الأكسدة في قشور الفاكهة يمكن أن تصل إلى 328 مرة أعلى من تلك الموجودة في اللحم.
ومع ذلك تقول "أليسا بايك" مديرة اتصالات التغذية في مؤسسة مجلس معلومات الغذاء الدولي، إن كمية العناصر الغذائية في كل قشرة تختلف باختلاف نوع الفاكهة أو الخضار، والجلود الوحيدة التي لا توصي أخصائية التغذية "هيلاري سيسير" بتناولها هي تلك التي تكون قاسية جدًا أو ليست لذيذة في الأكل، إن كان هدفك هو زيادة العناصر الغذائية المعززة للصحة في نظامك الغذائي.
قائمة الفاكهة والخضروات التي عليك أكلها بالقشر
تجنب تقشير الكمثرى والخوخ والبرقوق
تحتوي قشرة الخوخ والكمثرى والبرقوق على الكثير من الألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة "Nutrition Research"، أن إزالة جلد الخوخ يؤدي إلى تقليل مضادات الأكسدة بنسبة 13 إلى 48 في المائة، لكن تأكد دائمًا من تنظيف الخوخ والكمثرى بشكل خاص وجميع الفاكهة والخضروات التي لا تقشرها أو حتى تقشرها جيدًا قبل تناولها.
التفاح والمشمش
التفاح هي واحدة من الفاكهة التي تنصح "سيسير" بشكل خاص بعدم تقشيرها، وتقول: "تحتوي قشرة التفاح على ألياف غير قابلة للذوبان وفيتامين C وفيتامين A و"كيرسيتين الفلافونويد"، وعلى الرغم من أن قشرة التفاح تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والألياف، إلا أنها تعتبر ثمارًا يُرش بنسبة عالية من بالمبيدات الحشرية، لذا تأكد من غسل التفاح جيدًا أو فكر في شراء تفاح عضوي.
تجنب تقشير الكيوي والخيار
على الرغم من عدم انتشار هذه الفكرة حولنا، إلا أن قشور الكيوي صالحة للأكل، وتقول "سيسير"، إن جلد الكيوي يحتوي على الكثير من فيتامين C، وتناوله يضاعف كمية الألياف بمقدار ثلاثة أضعاف، يمكنك تجربة تقطيعها إلى شرائح رفيعة جدًا وتسخينها في الميكروويف للأكل بالقشرة، أما بالنسبة للخيار فأنت بالتأكيد ستريد الاحتفاظ بالجلد من أجل فيتامين K والألياف والبوتاسيوم، ولكن يمكنك الاستغناء عن تلك الطبقة الشمعية، فتقول "سيسير"، إن الخيار في الأغلب يحتوي على طبقة من الشمع لتحفظه، لذا تأكد من غسلها جيدًا واستخدام منشفة ورقية لفرك الطبقة الشمعية.
التوت والكرز والعنب
تقول "مالكاني"، إنه من الأفضل تناول التوت والكرز والعنب دون تقشيره بصرف النظر عن حقيقة أنه من الصعب تقشير الكرز والعنب، وليس من الممكن حقًا تقشير معظم التوت، فإن القشور توفر الكثير من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، وأن قشر العنب مفيد بشكل خاص لأن هذا الجزء من العنب يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة في الثمرة بأكملها.
قشر الباذنجان والكوسة
عليك الحفاظ على جلد الباذنجان، إن كنت تريد الألياف الإضافية والفلافونويد والمجنيسيوم المتواجد في الثمرة بأكملها، ووفقًا لـ "سيسير" هناك سبب آخر للحفاظ على جلد الباذنجان وجلد الكوسة أيضًا وهو الماء، فإن كل من الكوسة والباذنجان تحتوي على نسبة عالية من الماء، الكوسة 95% ماء، والباذنجان 92% ماء، وأن قشرة هذه الخضروات هي المكان الذي توجد فيه معظم العناصر الغذائية.
قشر البطاطس
تقول "سيسير"، إن قشر البطاطس يحتوي على الألياف والحديد وفيتامين C والبوتاسيوم والفولات، وبدلًا من التخلص من تلك الفوائد المغذية عند تقشير البطاطس، يمكنك الاحتفاظ بالقشر واستخدم فرشاة الخضروات لفرك البطاطس برفق قبل الطهي لتنظيفها بشكل جيد.
لماذا يجب أن تأكل القشر
وفقًا لأخصائية التغذية "مالينا مالكاني" مبتكرة أسلوب الحياة الشاملة، فإن قشر الفاكهة والخضروات تحتوي بشكل عام على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة باللحم الداخلي، وقد تحتوي الفاكهة والخضروات غير المقشرة على نسبة تصل إلى 33 في المائة من الألياف أكثر من تلك التي لا تحتوي على قشر، وتُضيف مالكاني إن مستويات مضادات الأكسدة في قشور الفاكهة يمكن أن تصل إلى 328 مرة أعلى من تلك الموجودة في اللحم.
ومع ذلك تقول "أليسا بايك" مديرة اتصالات التغذية في مؤسسة مجلس معلومات الغذاء الدولي، إن كمية العناصر الغذائية في كل قشرة تختلف باختلاف نوع الفاكهة أو الخضار، والجلود الوحيدة التي لا توصي أخصائية التغذية "هيلاري سيسير" بتناولها هي تلك التي تكون قاسية جدًا أو ليست لذيذة في الأكل، إن كان هدفك هو زيادة العناصر الغذائية المعززة للصحة في نظامك الغذائي.
قائمة الفاكهة والخضروات التي عليك أكلها بالقشر
تجنب تقشير الكمثرى والخوخ والبرقوق
تحتوي قشرة الخوخ والكمثرى والبرقوق على الكثير من الألياف والمواد المغذية ومضادات الأكسدة، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة "Nutrition Research"، أن إزالة جلد الخوخ يؤدي إلى تقليل مضادات الأكسدة بنسبة 13 إلى 48 في المائة، لكن تأكد دائمًا من تنظيف الخوخ والكمثرى بشكل خاص وجميع الفاكهة والخضروات التي لا تقشرها أو حتى تقشرها جيدًا قبل تناولها.
التفاح والمشمش
التفاح هي واحدة من الفاكهة التي تنصح "سيسير" بشكل خاص بعدم تقشيرها، وتقول: "تحتوي قشرة التفاح على ألياف غير قابلة للذوبان وفيتامين C وفيتامين A و"كيرسيتين الفلافونويد"، وعلى الرغم من أن قشرة التفاح تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية والألياف، إلا أنها تعتبر ثمارًا يُرش بنسبة عالية من بالمبيدات الحشرية، لذا تأكد من غسل التفاح جيدًا أو فكر في شراء تفاح عضوي.
تجنب تقشير الكيوي والخيار
على الرغم من عدم انتشار هذه الفكرة حولنا، إلا أن قشور الكيوي صالحة للأكل، وتقول "سيسير"، إن جلد الكيوي يحتوي على الكثير من فيتامين C، وتناوله يضاعف كمية الألياف بمقدار ثلاثة أضعاف، يمكنك تجربة تقطيعها إلى شرائح رفيعة جدًا وتسخينها في الميكروويف للأكل بالقشرة، أما بالنسبة للخيار فأنت بالتأكيد ستريد الاحتفاظ بالجلد من أجل فيتامين K والألياف والبوتاسيوم، ولكن يمكنك الاستغناء عن تلك الطبقة الشمعية، فتقول "سيسير"، إن الخيار في الأغلب يحتوي على طبقة من الشمع لتحفظه، لذا تأكد من غسلها جيدًا واستخدام منشفة ورقية لفرك الطبقة الشمعية.
التوت والكرز والعنب
تقول "مالكاني"، إنه من الأفضل تناول التوت والكرز والعنب دون تقشيره بصرف النظر عن حقيقة أنه من الصعب تقشير الكرز والعنب، وليس من الممكن حقًا تقشير معظم التوت، فإن القشور توفر الكثير من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، وأن قشر العنب مفيد بشكل خاص لأن هذا الجزء من العنب يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة في الثمرة بأكملها.
قشر الباذنجان والكوسة
عليك الحفاظ على جلد الباذنجان، إن كنت تريد الألياف الإضافية والفلافونويد والمجنيسيوم المتواجد في الثمرة بأكملها، ووفقًا لـ "سيسير" هناك سبب آخر للحفاظ على جلد الباذنجان وجلد الكوسة أيضًا وهو الماء، فإن كل من الكوسة والباذنجان تحتوي على نسبة عالية من الماء، الكوسة 95% ماء، والباذنجان 92% ماء، وأن قشرة هذه الخضروات هي المكان الذي توجد فيه معظم العناصر الغذائية.
قشر البطاطس
تقول "سيسير"، إن قشر البطاطس يحتوي على الألياف والحديد وفيتامين C والبوتاسيوم والفولات، وبدلًا من التخلص من تلك الفوائد المغذية عند تقشير البطاطس، يمكنك الاحتفاظ بالقشر واستخدم فرشاة الخضروات لفرك البطاطس برفق قبل الطهي لتنظيفها بشكل جيد.
