أهم 3 أنظمة غذائية للحافظ على شكل الجسم.. وإليك أفضل التمارين مع الدايت

قد يكون الحصول على شكل جسم متناسق ورشيق أمرًا صعبا في الكثير من الأوقات، وربما يكون متعبا ومرهقاً عند الكثير للوصول للشكل المثالي الذي يحلمون به دائما، محاولين بشتى الطرق تحقيق هذا الشكل الجذاب، لكن تعدد خيارات النظم الغذائية والتمارين الرياضية الكثيرة، يجعلك في حيرة من أمرك، وتتسائل أي نظام غذائي اتبعه للحصول على الشكل المرغوب فيه؟، وأي تمارين رياضية احرص عليها؟.

وفي السطور التالية من خلال "Food Today"، نقدم لك نظرة عامة سليمة لخيارات النظام الغذائي والتمارين الرياضية الأكثر فاعلية والمثبتة علميًا للحصول على اللياقة البدنية بسرعة ـ وفقًا لموقع motleyhealth.

النظام الغذائي للشكل السليم
يظهر الكثير من أنواع الدايت يوميا ومعظمها لا يدوم لأنها لا تأتي بالنتائج المرغوبة في النهاية، مثلها مثل المنتجات التي تملأ الأسواق رخيصة الثمن وبالتالي لا تعمر طويلا وتهلك مع بداية الأستعمال، هكذا تلك الأنواع المنتشرة من الدايت كثيرا فيكون مداها قصير خاصة أنها غير مدعومة من العلم فيجب تجنب تلك الحميات، أما عن أفضل أنوع الدايت التي يمكنك دمجها في نمط حياتك اليومية لخسارة الوزن هي:

1- حمية البحر الأبيض المتوسط.
2- الصوم المتقطع.
3- الكيتون النظام الغذائي.

أفضل أنوع الدايت لخسارة الوزن بشكل صحي 
حمية البحر الأبيض المتوسط:
وهي أكثر من مجرد السعرات الحرارية المقيدة قصيرة المدى، التي تربطها عادة بنظام غذائي، إنها في الحقيقة طريقة كاملة للأكل، يعتمد على عادات الأكل للأشخاص الذين يعيشون حول ساحل البحر الأبيض المتوسط، وأظهر عدد من الدراسات أن طريقة تناول الطعام في البحر الأبيض المتوسط هي من بين أكثر الطرق صحة في العالم، وتتضمن حمية البحر الأبيض المتوسط تناول الأطعمة التالية:

- الخضروات والفواكه والدهون الصحية والحبوب الكاملة كل يوم.
- السمك والدواجن والبيض والفاصوليا كل أسبوع.
- يجب تناول منتجات الألبان باعتدال.
- اللحوم الحمراء وتؤكل باعتدال.

على عكس النظام الغذائي الغربي التقليدي، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي حمية نباتية وليست قائمة على اللحوم، هذا يعني أن الوجبات مبنية على الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا بدلاً من أن تكون مكملة للأغذية البروتينية القائمة على اللحوم، أما عن الدهون الصحية فهي مهمة جدًا أيضًا في هذا النظام الغذائي، الدهون الصحية الرئيسية المستخدمة هي زيت الزيتون، وتعتبر الأسماك الدهنية أيضًا مصدرًا غنيًا للدهون الصحية.

دايت الصيام المتقطع:
يتضمن الصيام المتقطع تقسيم يومك بين فترات الصيام وعدم الصيام، بدلاً من التركيز على الأطعمة التي تتناولها، يكون التركيز على وقت تناول تلك الأطعمة، هناك عدد من طرق الصيام المتقطع المختلفة، ومن أشهرها حمية 16/8، ويتضمن ذلك عدم تناول الطعام لمدة 16 ساعة من كل 24 ساعة، بعد ذلك يكون لديك نافذة لتناول الطعام مدتها 8 ساعات.

وقد ثبت أن الصيام المتقطع يؤدي إلى تعديلات هرمونية تزيد من فقدان الدهون وتزيد من قدرتك على بناء العضلات، ويعمل على رفع مستويات هرمون النمو البشري (hGH)، بينما سينخفض إفراز الأنسولين في الوقت نفسه، سيؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ويساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع، كما يؤدي الصيام المتقطع أيضًا إلى تناول الشخص سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

النظام الغذائي الكيتون:
النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مصمم لإجبار جسمك على تبديل نظام إنتاج الطاقة، يعتمد نظام الطاقة الافتراضي لدينا على الجلوكوز، وهو الشكل الهضمي للكربوهيدرات، وعندما لا يحتوي الجسم على الجلوكوز الذي يحتاجه، فإنه سيتحول إلى نظام طاقة قائم على الدهون، ستستخدم الآن دهون الجسم المخزنة لتوفير الطاقة التي تحتاجها لتعمل.

عندما يقوم الجسم بتفكيك الدهون في الكبد، فإنه ينتج الكيتونات وهذا ما يسمى بالحالة الكيتونية وهو الهدف من النظام الغذائي الكيتوني، وسيشمل ذلك الاستغناء عن جميع أنواع السكريات والحبوب والفواكه والخضروات مثل البطاطس، وفي هذا النظام يمكنك تناول الخضار الورقية الخضراء وغيرها من الخضار التي تزرع فوق سطح الأرض مثل القرنبيط والبروكلي، كما أنه نظام غذائي غني أيضًا ببروتينات الألبان واللحوم.

أهم التمارين للحفاظ على لياقتك بجانب نظامك الغذائي:
من خلال بعض التمارين الأساسية يمكنك الحفاظ على لياقتك بجانب نظامك الغذائي الذي تتبعه، سواء كان دايت البحر المتوسط أو الصيام المتقطع أو الكيتون، فيجب تقسيم التدريبات الخاصة بك بين تمارين القلب وتمارين المقاومة، فتعمل تمارين الكارديو على تقوية قلبك ورئتيك وحرق السعرات الحرارية، وتعمل تمارين المقاومة على تقوية وتشكيل عضلات جسمك بالإضافة إلى تقوية عظامك، ويوجد بعض الخيارات الرائعة الأخرى مثل السباحة والجري والتجديف والقفز، وتمارين الضغط والسحب والإسكوات، وبعد ستة أسابيع يمكنك البدء في استخدام الأوزان كشكل من أشكال المقاومة.


ممارسة تمارين الإسكوات


ممارسة تمارين المقاومة


أطعمة الدايت