عاوزه تخسي بدون تكاليف ومعدات.. تمارين منزلية هتخليكي موديل

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، من الصعب حتى البدء إن لم يكن بإمكانك الذهاب إلى النادي الرياضي أو الحصول على معدات التمرين في المنزل، ولو حتى مجموعة من أوزان الدمبل على الأقل.
بالطبع، كما تعلمين على الأرجح في هذه المرحلة، فإنّ لفقدان الوزن علاقة كبيرة بحياتكِ بعيداً عن التمرين أيضاً؛ إذ تلعب جوانب مثل النوم والتغذية أدواراً رئيسيّة في تحقيق هذا الهدف، وبصرف النّظر عن مدى صعوبة التمرين، من المهم تناول الأطعمة المغذّية، مثل الخضروات والأشياء الغنيّة بالبروتين، للحصول على النتائج. التمرين ليس سوى جزء من المعادلة.

طريقة إنقاص الوزن بدون معدات

قالت المدربة جينيفر ناجل، إذا كنت تتطلعين إلى إنقاص الوزن بدون معدات، فإن التدريبات لكامل الجسم والتمارين المركبة تعد خياراً رائعاً، وأوضحت قائلة: "تستخدم هذه التمارين مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، مع زيادة مشاركة العضلات، ويؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، لأنّكِ تستخدمين المزيد من الطاقة عندما تقومين بتمرين المزيد من العضلات، كما أنه كلما عززتِ بنية عضلاتكِ الهزيلة، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقينها أثناء فترة الراحة.

حددي هدفك

اعرفي ما تفكرين به الآن: أنا هنا لإنقاص الوزن، وليس لبناء العضلات، في الواقع كلا الأمرين يسيران جنباً إلى جنب عندما تكتسبين العضلات، فإنّك تزيدين من معدل الأيض أثناء فترة الراحة، وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ أثناء الراحة لأداء الوظائف الأساسية (مثل: التنفس) التي تبقيكِ على قيد الحياة.
وزيادة معدل الأيض  الخاص بك يعني أنّك تحرقين المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تمارسين الرياضة. وعلى الرغم من أن رفع الأثقال هو التوصية المثالية عادة لبناء العضلات، لكن يمكنكِ أيضاً زيادة عضلاتك وبالتالي معدل الأيض الخاصّ بكِ من خلال تمارين وزن الجسم مثل تلك التي أمامكِ.

تمرين 5 أيام أسبوعيا

للقيام بتمرين وزن الجسم على وجه التحديد، اجعلي هدفك ممارسة الرياضة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، في كل تمرين، حاولي إكمال مجموعات تكرار عالية من كل تمرين؛ حيث قال ستين ستراي جاندرسون، وهو أخصائي فيزيولوجيا التمرين ومدرب في مركز Reach Outcome ، في مقابلة سابقة مع بوب شوجر: "تمثل ثلاث إلى خمس مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً لكل تمرين هدفاً جيداً، لاحظي أن التمارين التي سنقدمها ليست تماريناً كاملة، بل مجموعة من الحركات التي يمكنك إضافتها إلى روتينكِ.

8 تمارين لوزن الجسم

تحققي من ثمانية تمارين لوزن الجسم، والتي عند القيام بها باستمرار وإرفاقها بنظام غذائي صحيّ، يمكن أن تساعدكِ في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن، وتعمل بعض الحركات تقريباً على كل عضلة في جسمكِ (مثل تمارين البربيز) بينما يستهدف البعض الآخر مجموعتين أو ثلاث مجموعات عضلية رئيسية في وقت واحد؛ سيساعدك كلاهما عادةً على حرق سعرات حراريّة أكثر من الحركات المنعزلة مثل تمرين الباي سيبس وتمرين المعدة.
وأضاف خبير التغذية: "هذا مهم لأنّه، بشكل عام، يجب عليك حرق سعرات حراريّة أكثر ممّا تتناولينه من أجل إنقاص الوزن.
وقال جيم وايت، وهو أخصّائي تغذية مُعتمد ومدرّب حاصل على شهادة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومالك مركز Jim White Fitness and Nutrition Studios، في مقابلة سابقة مع بوب شوجر — من هنا تأتي أهميّة الجمع بين روتين التمرين والنظام الغذائي المغذي.
ستلاحظين أيضاً كلاً من تمارين القوة وحركات الكارديو، لأنّكِ ستمارسين كليهما بشكل مثالي إن كنتِ تهدفين إلى إنقاص الوزن، ففي حين ستساعدكِ حركات القوة على بناء العضلات، ستزيد تمارين الكارديو من حرق السعرات الحرارية وهي مفيدة لقلبكِ أيضاً.