تعد المكسرات المقرمشة واحدة من الوجبات الخفيفة الرائعة بمفردها أو مقترنة بالفاكهة أو تُضاف إلى أطباق مثل السلطات والحلويات والحبوب، والتي يعشقها العديد من المواطنين، وذلك للكثير من الفوائد الصحية التي تحتوي عليها، وفيما يلي أنواع من المكسرات المغذية التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي وفقا لما جاء في موقع Healthline.
1- اللوز
تحتوي الوجبة (28 جرام) من اللوز المحمص على
- السعرات الحرارية: 170
- الدهون: 15 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين هـ: 45%
- المغنيسيوم: 19%
- المانجنيز: 27%
والمكسرات بشكل عام غنية بفيتامين E، وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون يعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من الأكسدة، ويدعم هذا الفيتامين أيضًا وظيفة المناعة، وقد يقلل أيضًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار LDL والدهون الزائدة في البطن.
2- الفستق
تحتوي أونصة واحدة (28 جرام) من الفستق على:
- السعرات الحرارية: 159
- الدهون: 13 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 215%
- فيتامين ب 6: 28%
- الفوسفور: 11%
الفستق مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 6، الذي يحتاجه جسمك لعملية التمثيل الغذائي للمغذيات ووظيفة المناعة.
هذه المكسرات غنية بالمركبات النباتية مثل الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، وكذلك الأنثوسيانين، والفلافونويد، والبروانثوسيانيدين، وكلها لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
3- عين الجمل
تحتوي 28 جرامًا من حبات عين الجمل على:
- السعرات الحرارية: 185 سعرًا
- الدهون: 18.5 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرام
- الألياف: 2 جرام
- نحاس: 50%
- المغنيسيوم: 11%
- المنغنيز: 42%
وثبت أن عين الجمل مفيد لصحة القلب، وقد يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية.
4- الكاجو
تحتوي 28 جرامًا من الكاجو على:
- السعرات الحرارية: 155 سعرًا
- الدهون: 12 جراما
- البروتين: 5 جرامات
- الكربوهيدرات: 9 جرامات
- الألياف: 1 جرام
- فيتامين ك: 8%
- المغنيسيوم: 20%
-المنغنيز: 20%
تعد هذه المكسرات مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك البروتين وفيتامين K والمغنيسيوم والمانجنيز.
5- المكسرات البرازيلي
تحتوي الحصة 28 جرامًا على:
- السعرات الحرارية: 187 سعرًا
- الدهون: 19 جرامًا
- البروتين: 4 جرامات
- الكربوهيدرات: 3 جرامات
- الألياف: 2 جرام
- فيتامين هـ: 11%
- المغنيسيوم: 25%
- السيلينيوم: 989%
المكسرات البرازيلية غنية بعدد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين E والماغنيسيوم، وهو معدن ضروري لسكر الدم وتنظيم ضغط الدم ووظيفة الأعصاب وإنتاج الطاقة.
6- البندق
تحتوي 28 جرامًا من البندق على:
- السعرات الحرارية: 178 سعرًا
- الدهون: 17 جرام
- البروتين: 4 جرام
- الكربوهيدرات: 5 جرامات
- الألياف: 3 جرام
- فيتامين هـ: 28%
- المغنيسيوم: 11%
- المانجنيز: 76%
بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، فإن البندق مليء بمركبات نباتية مثل حمض الجاليك، واليبيكاتشين، وحمض الكافيين، والكيرسيتين، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
7- الفول السوداني
تحتوي حصة 28.35 جرام من الفول السوداني الخام على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 162
- الدهون: 13.5 جرام
- البروتين: 7 جرامات
- الكربوهيدرات: 6 جرام
- الألياف: 2.5 جرام
- فيتامين ب 3 (النياسين): 23%
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): 17%
- المغنيسيوم: 12%
الفول السوداني مصدر غني بالبروتين النباتي، والذي يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب المهم بشكل خاص أثناء الحمل نظرًا لدوره في نمو الجنين والمشيمة.
