من السهل جدًا الشعور بالقلق والارتباك عندما يتعلق الأمر بالصحة والتغذية والأكلات الصحية بشكل عام، حتى أن الخبراء المؤهلين لديهم آراء متعارضة، ما قد يجعل من الصعب معرفة ما يجب عليك فعله بالفعل لتحسين صحتك، وعلى الرغم من كل الخلافات، هناك عدد من النصائح الصحية مدعومة من خلال الأبحاث والدراسات، إليك بعض منها حسب ما جاء في موقع HealthLine.
قطع المشروبات السكرية
المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والشاي المحلى، هي المصدر الأساسي للسكر المضاف في النظام الغذائي، ولسوء الحظ تشير نتائج العديد من الدراسات إلى أن المشروبات المحلاة بالسكر تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، لذا يمكن استبدالها بالماء أو الشاي غير المحلى أو القهوة.
المكسرات والبذور
يتجنب بعض الناس المكسرات لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون، ومع ذلك فإن المكسرات والبذور مغذية بشكل لا يصدق، فهي مليئة بالبروتين والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، وقد تساعدك المكسرات على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
الأطعمة المعالجة
الأطعمة فائقة المعالجة هي التي تحتوي على مكونات تم تعديلها بشكل كبير عن شكلها الأصلي، وغالبًا ما تكون غنية بمواد مثل السكر المضاف والزيوت المكررة والملح والمواد الحافظة والمحليات الصناعية والألوان والنكهات أيضًا، مثل المعجنات، الوجبات سريعة، الأطعمة المجمدة، المعلبات، الشيبس، وتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن تسهم في السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
القهوة
على الرغم من بعض الجدل حولها، فإن القهوة محملة بالفوائد الصحية، لأنها غنية بمضادات الأكسدة، وقد ربطت بعض الدراسات بين تناول القهوة وطول العمر وتقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري والزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى، وأكبر كمية يمكن تناولها هي من 3 إلى 4 أكواب يوميًا، وللاستمتاع بالقهوة بطريقة آمنة وصحية، حافظ على تناول أقل من 4 أكواب في اليوم وتجنب الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية والمبيض المحلى.
أسماك دهنية
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية، وينطبق هذا بشكل خاص على الأسماك الدهنية، مثل السلمون التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
الترطيب
يعتبر الماء علامة مهمة للصحة وغالبًا ما يتم تجاهلها، وشرب الماء هو أفضل وسيلة للبقاء رطبًا، لأنه خال من السعرات الحرارية والسكر والمواد المضافة.
الفواكه والخضار
الخضار والفواكه مليئة بالألياف الحيوية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، والعديد منها له آثار صحية قوية، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الخضار والفواكه، لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسمنة.
البروتين
يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا هامًا، كونه يوفر المواد الخام التي يحتاجها جسمك لإنشاء خلايا وأنسجة جديدة، علاوة على ذلك تعتبر هذه المغذيات مهمة بشكل خاص للحفاظ على وزن معتدل للجسم، فتناول البروتين العالي يؤدي إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية مع الشعور بالشبع.
زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الزيوت النباتية التي يمكنك استخدامها، كونه محمل بدهون أحادية غير مشبعة، وهي صحية للقلب وغنية بمضادات الأكسدة القوية المضادة للالتهابات.
النوم
لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد، للنجاة من مرض مقاومة الأنسولين، والذي يعطل هرمونات الشهية، ويقلل من أدائك البدني والعقلي، علاوة على ذلك تعد قلة النوم إحدى أقوى عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن والسمنة.
