تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف، في علاج الإمساك، كما أنها قادرة على المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول لديك وإدارة نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي.
إذا كنت رجلاً تبلغ من العمر 51 عامًا أو أكثر، فعليك الحصول على تناول 30 جرامًا من الألياف كل يوم، وإذا كنتِ امرأة، حاولي تناول حوالي 21 جرامًا.
الحبوب
مصدر كبير للألياف وغنية بفيتامينات ب، والتي ستحتاج إليها مع تقدمك في العمر، خاصة B6 وحمض الفوليك الأساسيان للحفاظ على صحة دماغك، حتى النقص البسيط يمكن أن يحدث فرقا طفيفا، ويمكن أن تقلل الحبوب الكاملة أيضًا من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري، ولا تتوقف عند تناول خبز القمح الكامل والكينوا وتوت القمح وكسكسي القمح الكامل.
المكسرات
"اللوز والجوز والكاجو والجوز والفستق" مكسرات لها قوى لمكافحة الشيخوخة، وتحتوي هذه الوجبات الخفيفة المقرمشة على عناصر غذائية خاصة يمكن أن تساعد في تأخير أو منع أمراض القلب المرتبطة بالعمر، والسكتة الدماغية، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض الأعصاب، وبعض أنواع السرطان، كما تحمي المكسرات عقلك مع تقدمك في العمر.
الماء
مع تقدمك في العمر، لا يفقد جسمك الماء فحسب، بل يبدأ إحساسك بالعطش في التلاشي، هذا يعني أنك ستستغرق وقتًا أطول لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص في السوائل.
والماء غذاء مهم لصحتك، حيث يقوي مفاصلك، ويساعد في التحكم في درجة حرارة جسمك، ويؤثر على حالتك المزاجية ومدى تركيزك، لذا تناول 8 أكواب من الماء كل يوم.
السمك
يجب أن تكون الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الباكورة والرنجة والسلمون المرقط المستزرع على قائمتك مرتين في الأسبوع، حيث تحتوي على نسبة عالية من DHA، وهو حمض أوميجا 3 الدهني المفيد لعقلك.
وتم ربط المستويات المنخفضة من DHA بمرض الزهايمر، لذا احصل على ما يكفي منها، وقد تحسن ذاكرتك وقدرتك على تعلم أشياء جديدة، وإذا كنت لا تأكل الأسماك أو لا تحبها، فإن الطحالب والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا هي أيضًا مصادر جيدة لـ DHA.
البروتينات الخالية من الدهون
تحارب الأطعمة الغنية بالبروتين فقدان العضلات الطبيعي الذي يحدث مع تقدمك في العمر بقدر ما تستطيع، لذا استمتع بالبروتين في الأطعمة "الحقيقية" مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان بدلاً من مساحيق البروتين التي قد لا تمنحك الكثير من العناصر الغذائية.
منتجات الألبان
الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان يحافظ على صحة عظامك مع تقدمك في العمر، ويمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام وسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم، وبعد سن الخمسين، ستحتاج إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم كل يوم، والتي يمكنك الحصول عليها من خلال منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم.
