حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي
شهير مدعوم بعقود من الأبحاث التي تظهر أنه يحسن صحة الدماغ، ويقلل من خطر الإصابة
بأمراض القلب، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان.
وتم تصميم هذا النظام على غرار العادات
الغذائية في دول البحر الأبيض المتوسط مثل اليونان وإيطاليا، وهو مليء بالعناصر
الغذائية الصحية من الفواكه والخضروات والبقوليات وزيت الزيتون والأسماك، ومع ذلك
فإن هذه الحمية تمثل ثقافيًا الأطعمة الموجودة في البحر الأبيض المتوسط.
يصعب الحصول على بعض الأطعمة الخاصة بحمية
البحر المتوسط خارج هذه المنطقة، فإذا كنت من منطقة البحر الكاريبي قد تشعر كما لو
أن فجوة الطعام الثقافية واسعة جدًا بحيث لا يمكن سدها، ومع ذلك فإن اتباع نظام
غذائي متوسطي باستخدام الأطعمة المحلية أسهل مما تعتقد.
حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالخضروات
الورقية والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، ويعد زيت الزيتون البكر
الممتاز عنصر أساسي في النظام الغذائي، ويمكن تناول كميات معتدلة من الأسماك
والدواجن ومنتجات الألبان، بينما يجب الحد أو تجنب اللحوم الحمراء والبيض والسكر
المضاف والدهون المشبعة.
والمعروف أن الأطعمة السكرية، واللحوم الحمراء،
والأطعمة المصنعة كلها شائعة في النظام الغذائي الغربي، وإذا تم تناولها بكميات
كبيرة فإنها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة، وعلى الرغم من أن الأبحاث
الناشئة تشير إلى أن الدهون المشبعة ليست ضارة كما كان يعتقد سابقًا، إلا أن هذا
النظام الغذائي لا يزال يساعدك على الحد من تناول الأنواع غير الصحية من الدهون
المشبعة.
طرق اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
ضع قوائم الطعام هذه في اعتبارك إذا كنت مهتمًا
بالنظام الغذائي المتوسطي القياسي:
زيت الزيتون: في كل الوجبات
الخضروات غير النشوية: 6 حصص يومية على الأقل
الفواكه: 3 حصص يومية
خبز الحبوب الكاملة: من 1-2 حصة في كل وجبة، ما
يصل إلى 8 حصص في اليوم
منتجات الألبان: 2 حصة يومية
الأسماك: من 5-6 حصص في الأسبوع
البقوليات والمكسرات: 2-4 حصص كل أسبوع
البيض والدواجن: 2-4 حصص كل أسبوع
الحلويات (سكر المائدة، العصائر، المشروبات الغازية،
الآيس كريم): من 1-2 حصص في الأسبوع، ما يصل إلى 4 حصص في الشهر
الحبوب المكررة (الخبز الأبيض، البسكويت، المعكرونة،
البطاطس المقلية): من 1-2 حصص في الأسبوع، ما يصل إلى 4 حصص في الشهر.
الأطعمة المجهزة للغاية (الوجبات السريعة
والنقانق المصنعة): من 1-2 حصص في الأسبوع، ما يصل إلى 4 حصص في الشهر
اللحوم الحمراء: من 1-2 حصص في الأسبوع، ما يصل
إلى 4 حصص في الشهر
النبيذ الأحمر: باعتدال
الفوائد الصحية
حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بشكل كبير
بالعناصر الغذائية التالية:
الألياف التي تدعم صحة الأمعاء
فيتامين ج المعزز للمناعة
البوتاسيوم الصحي للقلب
حمض الفوليك
الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة
غير المشبعة
توضح الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي على
المدى الطويل يقلل من حدوث النوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 30%.
أشارت أبحاث أخرى إلى أن حمية البحر الأبيض
المتوسط قد تحمي من بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم،
وفقدان الخلايا العصبية في مرض باركنسون.
وتُعزى العديد من الفوائد الصحية لنظام البحر
الأبيض المتوسط الغذائي إلى الكميات الكبيرة من زيت الزيتون، ومع ذلك، تشير
الأبحاث العلمية إلى أن ربط الفوائد الصحية لنظام غذائي بأي طعام أو عنصر غذائي
واحد هو أمر مضلل.
علاوة على ذلك، تظهر الدراسات أن الأطعمة
المختلفة يمكن أن توفر مغذيات مماثلة لتلك الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط،
ما يعني أنه في منطقة البحر الكاريبي - حيث يتم استيراد زيت الزيتون، يكون الأمر
مكلفا وأقل سهولة، لذا يمكنك الاستمرار في الاستمتاع بالأطعمة الثقافية التي توفر
مجموعة من العناصر الغذائية المعززة للصحة.
أطعمة الكاريبي
الأطعمة المزروعة والمأكولة في منطقة البحر
الكاريبي وفيرة في العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في النظام الغذائي للبحر
الأبيض المتوسط، ويمكنك استبدال المكونات بسهولة بناءً على الموسمية والتكلفة
والتفضيل.
فيما يلي بعض المقايضات الرئيسية التي يمكنك
إجراؤها لإضفاء لمسة كاريبية على حمية البحر الأبيض المتوسط.
-لا تضيف زيت الزيتون للأفوكادو
ثبت علميا أن الأفوكادو يحتوي على نسبة من حمض
الأوليك والدهون المشبعة المماثلة لزيت الزيتون، وتتوفر معلومات قليلة عن أصناف
الأفوكادو الكاريبي مثل Choquette و Hall ومع ذلك، فإن الأفوكادو المعروف أيضًا
باسم الزابوكا أو الكمثرى في منطقة البحر الكاريبي غنية بشكل عام بالدهون الأحادية
غير المشبعة وحمض الأوليك، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض
الكوليسترول الضار (LDL).
-أكل الدرنات بدلا من الحبوب الكاملة
يتم تناول البطاطا الحلوة والكسافا (يوكا)
والداشين (القلقاس) والإيدو واليام والبطاطا في وجبات مع سمك الملح، والدرنات هي
مصادر خالية من الجلوتين للكربوهيدرات المعقدة مثل الألياف الغذائية والنشويات، وتتميز
بخصائصها المضادة للالتهابات وقد تساعد في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات
الكوليسترول.
