تتنوع العناصر الغذائية المفيدة من حولنا ويستفيد منها الجسم بصورة أو بأخرى، ومن أهم العناصر الغذائية هو أوميجا 3، وهناك الكثير من الأطعمة اللذيذة الغنية به، ولأن أوميجا 3 يساعد على يعود بفوائد صحية على القلب، والدماغ، ويكافح الالتهابات، إليك بعض الأكلات الغنية به بعيدًا عن الأسماك.
زيت الكانولا
يحتوي هذا الزيت على أكبر كمية من أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين جميع زيوت الطهي (1300 مجم من حمض ألفا لينولينيك لكل ملعقة كبيرة؛ وتوصي المعاهد الوطنية للصحة بما لا يقل عن 1600 مجم يوميًا للرجال و 1100 مجم للنساء)، كما يحبه الطهاة نظرًا لارتفاع درجة تدخينه والبالغة 468 درجة فهرنهايت، ما يجعله متعدد الاستخدامات للطهي والخبز والقلي السريع.
زيت بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على نوع من أوميجا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك، والذي يتحول في جسمك بعد ذلك إلى حمض (EPA) وحمض (DHA)، وكلاهما موجود في الأسماك، ويمكنك استخدام الزيت في العصائر أو الخبز، وتحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على 2.350 مجم من omega 3، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 7.249 مجم.
الأرز البري
يحتوي نصف كوب من الأرز البري المطبوخ على 159 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وما يقرب من ضعف البروتين والألياف الموجودة في الأرز البني، بالإضافة إلى نسبة عالية من فيتامينات ب والمنجنيز والزنك والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، بينما يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السعرات الحرارية.
البيض
يحتوي البيض على نسبة عالية بشكل خاص من أوميجا 3، حيث تضم البيضة 115 مجم.
فول الصويا
يحتوي نصف كوب من فول الصويا الأخضر المغلي والمُقشر على 280 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، ما يجعلها مصدرًا كبيرًا بشكل خاص للمغذيات للنباتيين، كما أنه غني بالبروتين (8 جم لكل نصف كوب) والألياف (4 جم لكل نصف كوب)، ما يجعله مثاليًا لوجبة خفيفة صحية ومشبعة.
عين الجمل
هذا النوع من المكسرات غني بالدهون المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب، كما يحتوي الجوز الغذائي على كمية كبيرة من أوميجا 3.
أغذية الألبان الغنية
تنتج الأبقار والماعز والأغنام التي تتغذى على الأعشاب لبنًا يحتوي على كميات من أوميجا 3، أعلى من مثيلاتها التي تتغذى على أنواع نباتية أخرى، ما يجعل لبنها الأفضل من حيث القيمة الغذائية.
