9 خطوات لزيادة الوزن.. تخلصي من النحافة بهذه الروشتة

يسعى الكثير من التخلص من  كابوس زيادة الوزن أو السمنة، فيلجأ الكثير اتباع أنظمة غذائية، دايت حتى يتخلص منها، ومع ذلك هناك أيضًا العديد من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة معاكسة ألا وهي النحافة، وهذا مصدر قلق للكثير، لأن نقص الوزن يمكن أن يكون ضارًا بصحتك مثل السمنة.

سواء كنت تعاني من نقص الوزن سريريًا أو كنت تكافح ببساطة لزيادة وزن العضلات، فإن المبادئ الأساسية هي نفسها؛ لذلك يقدم لكم فريق "Food Today" في السطور التالية، طرق بسيطة لاكتساب الوزن بسرعة - الطريقة الصحية كما نشرها موقع "Health Line".

كيف تكتسب الوزن بطريقة صحية؟

تناول الأطعمة الصحية

 

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت تريد الحصول على كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.
هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بداء السكر من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى غالبًا ما ترتبط بالسمنة، لذلك من الضروري تناول الأطعمة الصحية.

1- زود السعرات الحرارية:

أهم شئ يمكن القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، يمكن تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية هذه، فمثلا، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فاستهدف 300-500 سعر حراري أكثر مما تحرقه كل يوم.
إذا كنتم ترغبون في زيادة الوزن بسرعة، فاستهدف الحصول على 700-1000 سعر حراري.

2- زود بروتين:

البروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي لاكتساب وزن صحي، تتكون العضلات من البروتين وبدونها قد تتحول معظم السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون في الجسم، وتشير الدراسات إلى أنه خلال فترات الإفراط في التغذية، يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها.

3- تناول 3 وجبات يوميًا على الأقل:

يحاول الكثير من الناس التقليل من تناول وجبات تحتوي على  الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن، هذه فكرة سيئة إذا كان الهدف هو زيادة الوزن، حيث من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.

تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كانت زيادة الوزن أولوية، من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة كبيرة كلما أمكن ذلك.

4- تمارين الجيم:

الرياضة

يمكنكم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وقم برفع الأوزان من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع، من المهم جدًا رفع الأوزان الثقيلة وتحسين القوة، سيساعد هذا على اكتساب كتلة عضلية بدلاً من الدهون فقط، ويجب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشكلة طبية.

5- نصائح أخرى لزيادة الوزن، وهي كالآتي:

1- تناول وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما استطعت، مثل قبل النوم.
2- يعد شرب الحليب كامل الدسم طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
3- استخدم أطباق أكبر إذا كنت تحاول الحصول على سعرات حرارية أكثر، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا.
4- يضاف الكريمة إلى قهوة هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
5- تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً، أكل الخضار أخيرًا.