زيادة الوزن مشكلة كبيرة لدى
الكثير، وربما هي الأكثر شيوعًا للعديد من الناس وخاصة الشباب وتسبب لهم الكثير من المشكلات، لأن خسارة الوزن المفرط يمكن أن يكون غير صحي أيضًا، فيمكن أن يؤدي
نقص الوزن لنقص مؤشر كتلة الجسم ويكون أقل من المعدل الطبيعي، وبالتالي يصاب الشخص بمضاعفات صحية مثل ضعف
جهاز المناعة أو هشاشة العظام، ويمكن أن تساهم العديد من العوامل المختلفة في نقص الوزن، منها
الوراثة، أو تناول بعض الأدوية، أو عدم تناول الطعام بشكل كافٍ، أو ربما بعض الأمراض
الخطيرة، فإذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أو ترغب في ذلك لأغراض جمالية، فمن
المهم أن تفعل ذلك بطريقة تضمن حصولك على التغذية السليمة؛ وإليك 6 نصائح لاكتساب
الوزن بطريقة صحية
وفقا لموقع insider.
6 نصائح لاكتساب الوزن بطرق صحية:
1- تناول المزيد من السعرات الحرارية:
لزيادة الوزن، ستحتاج إلى تناول سعرات حرارية
أكثر مما يحرق جسمك، ففي المتوسط ستحتاج إلى 3550 سعرة حرارية إضافية لتكتسب
بأمان نصف كيلو من وزن الجسم إذا كنت تتطلع إلى زيادة نصف كيلو واحد في الأسبوع،
فهذا يعني حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، أكثر ما يحرقه جسمك في المعتاد.
مشكلة الحرق
العالي
وبما أنه تختلف أهداف زيادة الوزن باختلاف
الشخص، وينبغي مناقشتها مع طبيبك أو اختصاصي تغذية، ولكن بشكل عام تعتبر زيادة
الوزن بحوالي نصف إلى كيلو أسبوعيًا آمنة، كما يقول خايمي جناو، مدرس الطب الحيوي
في ميسوري ببرنامج التغذية الخاص به، إن التمثيل الغذائي يلعب دورًا أيضًا إذا كان
لديك أيض سريع، فإن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، مما قد
يجعل اكتساب الوزن أمرًا صعبًا، فيحتاج الأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل
الغذائي السريع إلى تناول سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي لزيادة الوزن.
2- تناول الفواكه والخضروات ذات السعرات الحرارية العالية:
سواء كنت تحاول زيادة وزنك أو خسارته أو الحفاظ
عليه، فإن تناول نظام غذائي جيد من الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب هو
المفتاح للحصول على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن، وبطريقة سهلة
لتلبية متطلباتك اليومية من الفاكهة والخضروات لزيادة الوزن هي اختيار المنتجات
ذات السعرات الحرارية العالية منها:
- التمر "66 سعرة حرارية".
- الزبيب "120 سعرة حرارية في 1/4 كوب".
- الفاصوليا السوداء "220 سعرة حرارية في
1/2 كوب"
- الموز "112 سعرة حرارية للفاكهة"
3- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة:
ويقول جناو، إن إحدى طرق استهلاك المزيد من
السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع المفرط هي تناول الأطعمة الغنية بالطاقة،
والتي تحتوي على سعرات حرارية أكثر لكل جرام، تشمل الأطعمة
الغنية بالطاقة:
- الأفوكادو "240 سعرة حرارية لكل ثمرة".
- المكسرات: اللوز "180 سعرة حرارية في
نصف كوب".
- زيت الزيتون "120 سعرة حرارية في ملعقة
واحدة".
- الفاكهة المجففة: المشمش "90 سعرًا
حراريًا لحوالي خمس حبات".
- حليب كامل الدسم "حوالي 150 سعرة حرارية
لكل كوب".
4- تناول مخفوق البروتين:
تساعد المشروبات مثل العصائر أو المخفوقات
المليئة بالبروتين في إضافة السعرات الحرارية إلى سعراتك اليومية، وتتضمن بعض أمثلة
المشروبات عالية السعرات الحرارية، سموزي مع زبدة الفول السوداني، بذور الشيا،
الفاكهة، الزبادي، والحليب كامل الدسم.
عصير فواكه 100٪ يحتوي على سعرات حرارية أكثر
من الفاكهة الكاملة، ومسحوق البروتين غير المحلى، والذي يمكن إضافته
إلى المشروبات أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
5- تناول الإضافات مثل التوابل والصلصات على الطعام:
تعتبر إضافة الصلصات إلى الأطعمة أحد العوامل المساعدة
في زيادة استهلاك السعرات الحرارية، تشمل بعض التوابل والإضافات التي يمكن إضافتها
إلى الوجبات ما يلي:
- يغطى الفلفل الحار بالجبن المبشور "حوالي
110 سعرات حرارية لكل كوب".
- دهن زبدة الفول السوداني "حوالي 190 سعرا
حراريا لكل ملعقتين كبيرتين".
- زبدة اللوز "حوالي 190 سعرا حراريا لكل
ملعقتين كبيرتين" على الخبز المحمص أو الفطائر.
- تحضير الخضار المحمصة بزيت الزيتون "120
سعرا حراريا لكل ملعقة طعام".
- تتصدر السلطات ببذور عباد الشمس "85 سعرا
حراريا لكل ملعقة طعام"، والجبن المبشور "حوالي 110 سعرات حرارية لكل
نصف كوب".
6- تناول البروتين الصحي واحرص على ممارسة الرياضية:
كلما زاد وزنك، ستضيف كلاً من الدهون والعضلات، فتتكون
العضلات من البروتين، لذا فإن تناول المزيد من البروتين أثناء تدريب القوة يضمن أن
السعرات الحرارية الزائدة تذهب أكثر نحو بناء العضلات وأقل نحو الدهون ـ وفقا لدراسة
عام 2012 تحت عنوان "آثار الأنظمة الغذائية منخفضة ومتوسطة وعالية البروتين على زيادة الوزن"،
ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين:
- سمك السلمون "29 جرامًا من البروتين"
- البيض "6 جرامات من البروتين لكل بيضة".
- الفاصوليا "6 جرامات من البروتين لكل كوب
من الفاصوليا السوداء".
- المكسرات "6 جرامات بروتين لها نصف كوب".
