مهم لمحبي الأكل الصحي.. قائمة بالأغذية الغنية بالبروتين النباتي

من المهم للنباتيين وغير النباتيين على حد سواء تناول كمية كافية من البروتين، لهذا السبب توصي الإرشادات الغذائية في سنين 2015-2020 بتناول 46 جرامًا من البروتين يوميًا للإناث البالغات و56 جرامًا للذكور البالغين، وللنباتين بشكل خاص لأنهم يفتقرون البروتين الحيواني، فتعرف على الأغذية النباتية التي تحتوي على نسبة بروتين عالية – كما ذكرها موقع "The Healthy".

المكسرات
مكسرات متنوعة

لا يتم جمع كل المكسرات بالمساواة عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين، فأن اللوز يحتوي على بروتين مرتفع فيحتوي على 8 جرامات لكل ربع كوب، بينما يحتوي الجوز على 4 جرامات، فالمكسرات هي وجبة خفيفة غنية بالبروتينات يسهل الحصول عليها، ولكن لا تفرط في تناولها فهي عالية السعرات الحرارية.
يوفر اللوز أيضًا مكافآت غذائية مثل حمض اللينوليك وفيتامين هـ والكالسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين، فعليك تضمين أفضل 5 أنواع من المكسرات الصحية في وعاء الشوفان الصباحي، أو وجبتك الخفيفة المختلطة بعد الظهر، أو في لوح البروتين النباتي للحصول على جرعة من البروتين والدهون الصحية.

الفاصوليا

 فاصولياء خضراء مع اللوز المحمص

الفاصوليا والحمص متطابقان تقريبًا في السمات الغذائية وجميعها مصادر نباتية ممتازة للبروتين، وتوفر حوالي 8 جرام بروتين في نصف كوب من الفاصوليا، بالإضافة  إلى إنها غنية أيضًا بالألياف، فهي مرضية جدًا كوجبة نباتية، وتمتاز الفاصوليا أنها متعددة الاستخدامات فيمكنك إضافتها في طاجن مع الفلفل الحار، أو وضعها في السلطات، أو تُهرس للحصول على سندويشات صحية.
العدس
من بين جميع البقوليات، يعد العدس أغنى مصدر للبروتين حيث يحتوي على 9 جرامات بروتين في نصف كوب العدس، بالإضافة إلى أنه سريع الطهي مما يجعله مثالي لعشاء ليلة أسبوع مزدحم، وأيضًا يُعد العدس إضافة رائعة لأطباق الطهي البطيء، فيمكنك إضافة العدس المطهي إلى السلطات والشوربة أو السندويشات.

الكينوا

على الرغم من وصف الكينوا بأنها "حبوب عالية البروتين"، إلا أنها في الواقع بذور وليس حبوب، ويتم تضمين الكينوا في قائمة البروتينات الكاملة التي ليست لحومًا، وعادةً ما تستخدم كبديل للأرز الذي يحتوي على نصف كمية البروتين فقط.
بالإضافة إلى أن الكينوا خالية من الجلوتين بشكل طبيعي، فهي مثالية في السلطات والأطباق الجانبية والأطباق النباتية اللذيذة، فيمكنك تجربة الفلفل المحشوة بالكينوا كوجبة غداء شهية، ويمكن أيضًا أن تعمل الكينوا بشكل جيد في المخبوزات.

الفول السوداني
 زبدة الفول السوداني مع السوداني

بينما يصنف الفول السوداني على أنه بقوليات بالمعنى النباتي، فإننا نأكله عادةً كنوع من أنواع المكسرات، يحتوي الفول السوداني على أعلى نسبة بروتين مع 10 جرامات في ربع كوب، بالتأكيد يمكن أن يكون الفول السوداني وجبة خفيفة بمفرده، ولكن يمكنك تجربة رشه في "بارفيه" الزبادي أو فوق سلطة خضراء، فالفول السوداني غني بمضادات الأكسدة وحمض اللينوليك وفيتامين هـ، فهو خيار بروتين نباتي مثالي، وجميع خبراء التغذية يحبون زبدة الفول السوداني لأنها طريقة طبيعية لزيادة البروتين في وجباتك.