فيتامين "د" هو أحد الفيتامينات الهامة والضرورية في الجسم والتي يحتاجها الجسم لبناء عظام صحية وقوية وتدعم خصائصه المضادة للالتهابات وللأكسدة والواقية للأعصاب صحة الجهاز المناعي ووظائف العضلات ونشاط خلايا الدماغ وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون ويتم إنتاجه بشكل أساسي في الجسم بواسطة أشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية هي المُصنع الأساسي له.
ويحتاج الفرد البالغ بين 19 و71 عاما حوالي 600 وحدة دولية يومياً، لكن لنقصانه في الجسم عوارض جانبية سيئة فقد يسبب التعب والإرهاق وآلام العظام والظهر والمزاج المكتئب، خاصة عند كبار السن وضعف التئام الجروح وهشاشة العظام وتساقط الشعر وآلام العضلات والسمنة.
بخلاف ضرورة التعرض يوميا لأشعة الشمس لمدة نصف ساعة على الأقل لأخذ جرعتك اليومية منه، لكن فيتامين "د" قد يتواجد بنسبة محدودة أيضا في العديد من الأطعمة.
1-الحليب: لا يحتوي الحليب بشكل أساسي على فيتامين د لكن هناك بعض الأنواع المدعمة الموجودة في الأسواق يتم تعزيزها بإضافة فيتامين د إليها.
2- المشروم: بعض أنواع المشروم المباعة في الأسواق يتم زراعتها في بيئة خاصة إذا كانت بها أشعة فوق بنفسجية وقتها قد تتمكن من إنتاج فيتامين د.
3- الأسماك الدهنية: تحتوي بعض الأسماك الدهنية على نسبة جيدة من فيتامين د، مثل السلمون الذي يحتوي 100 جرام منه على حوالي 526 وحدة دولية من الفيتامين، كذلك بعض الأنواع الأخرى غنية به مثل الماكريل، التونة، وثعبان البحر. حيث يوجد في 100 جرام من التونة الخفيفة المعلبة 268 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي 100 جرام من سمك السردين المعلب على 193 وحدة دولية.
4- زيت كبد الحوت: تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين د، وذلك أكثر من ضعف الحاجة اليومية للفرد.
5- كبد البقر: تحتوي الحصة الواحدة من كبد البقر المطبوخ على حوالي 50 وحدة دولية من الفيتامين، بالإضافة إلى فيتامين أ، والحديد.
6- عصير البرتقال المعلب: والمعزز بإضافة فيتامين د إليه حيث يحتوي كوب واحد على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د، وتختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.
7- صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د، ولكن لا يوصى بمحاولة الحصول على حاجة الجسم اليومية من الفيتامين فقط من البيض.
