مزيج صحي ولذيذ.. طريقة عمل طبق الأرز بالتونة والبطاطا الحلوة

إذا كنت تتبع نظام دايت ومللت من الأطباق التقليدية وتريد إضافة بعض الحماس للطبق الصحي، فعليك تجربة وجبة الأرز بالتونة والبطاطا الحلوة والزبادي اليوناني الحار ليكون مزيجًا مختلفًا يمدك بكل أنواع البروتين والكربوهيدرات الصحية، كما ذكرها موقع "Food Network".

زمن التحضير: في 40 دقيقة

عدد الأشخاص: تكفي 4 أشخاص

 

مقادير الأرز بالتونة والبطاطا:

 

2 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى قطع.
2 ملاعق كبيرة زيت سمسم محمص.
¾ ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.
¾ ملعقة صغيرة كركم مطحون.
ملح كوشير وفلفل أسود مطحون.
3 أكواب من الأرز البني المطبوخ، حوالي 680 جرامًا.
¼ رأس كرنب أحمر مقطعة إلى شرائح رقيقة، حوالي 2 كوب.
2 حبة جزر صغيرة، مقشرة إلى شرائح رقيقة.
2 حبة كبيرة من الليمون مقطعة إلى نصفين
¾ كوب زبادي يوناني بدون دسم.
2 ملاعق صغيرة من معجون الفلفل الحار.
1 ونصف ملعقة صغيرة عسل.
عبوتان تونة 140 جرامًا منقوعة في الماء ومصفاة.
2 بصل أخضر مقطع ناعم.
سمسم محمص للتقديم.

طريقة تحضير الأرز بالتونة والبطاطا:

يُسخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت وتُغلف الصينية بورق الألمنيوم.
تُقلب البطاطا الحلوة وملعقة كبيرة من زيت السمسم ونصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل ونصف ملعقة صغيرة من الكركم وربع ملعقة صغيرة ملح والفلفل الأسود وتُفرش على صينية الخبز المحضرة حتى تتغطى بالتساوي، وتُحمص حتى تنضج وتحمر قليلاً، وتُقلب في المنتصف حوالي 30 دقيقة.
يُسخن الأرز البني ـ أثناء هذا الوقت ـ وتُوضع شرائح الكرنب وشرائح الجزر وعصير نصف ليمونة ورشة ملح والفلفل في وعاء متوسط ويُمزج حتى يتماسك جيدًا.
يُعصر الليمون المتبقي في وعاء صغير، ويُضاف الزبادي ومعجون الفلفل الحار والعسل وملعقة زيت السمسم المتبقية وربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل وربع ملعقة صغيرة من الكركم ورشة ملح وبعض حبيبات الفلفل الأسود ويُمزج حتى يصبح متجانس.

طريقة التقديم:

يُقسم الأرز الدافئ على 4 أطباق عميقة وتُوضع فوقها البطاطا الحلوة المحمصة وسلطة الكرنب والجزر والتونة وشرائح البصل الأخضر، ويُرش عليها صلصة الزبادي الحارة والسمسم المحمصة فوق السطح وتُقدم مع قطع الليمون للعصر.