ماذا تأكل إذا كنت من متبعي دايت البحر المتوسط؟ القائمة الكاملة

من المحتمل أنك تعرف بالفعل الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط التي تكتسب أعلى الدرجات في صحة القلب ووظائف المخ، لكن لا شيء من ذلك مفيد بدون معلومات حول كيفية البدء، فريق "Food Today" يقدم إليك طرق سهلة لتناول المزيد من الطعام الذي يتناسب مع نظام البحر الأبيض المتوسط في الطعام، تعرف على هذه الطرق – كما ذكرها موقع "The Healthy".

فهم مكونات دايت البحر الأبيض المتوسط أولًا
 أغذية صحية متنوعة

أول شيء يجب معرفته عن دايت البحر الأبيض المتوسط هو أنه يركز على الأطعمة الطازجة الكاملة، والمكونات الرئيسية لمطبخ نظام البحر الأبيض المتوسط هي الحبوب الكاملة، والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، وأحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والسردين، والدهون من المصادر النباتية مثل بذور الكتان.

التركيز على الأطعمة النباتية

في الأطباق الأمريكية النموذجية عادةً ما يكون اللحم هو نجم الطبق، وربما يتبعه أطباق تحتوي على النشا مثل البطاطس أو الأرز، اما عن نجوم نظام البحر الأبيض المتوسط هي أطعمة نباتية طازجة مثل الفاكهة والخضروات والمكسرات والبقوليات، وتنصح "جولي أبتون" اخصائية التغذية المسجلة في منطقة خليج سان فرانسيسكو، أن تبدأ بتناول خمس حصص أو أكثر يوميًا من المنتجات كل يوم والتخطيط لوجبة خالية من اللحوم، مثل بيتزا الخضروات الإيطالية، وأن تبدأ معظم الوجبات بالسلطة أو شوربة الطماطم، وانهي وجباتك اليومية بالفاكهة الطازجة أو الحلويات القائمة على الفاكهة مثل التفاح المخبوز.

تبديل الكربوهيدرات
 امرأة تتسوق لشراء الخضروات

تجنب الكوكيز وأصابع البطاطس ومزيج البطاطا المهروسة، والكربوهيدرات المكررة الأخرى والتي عادة ما يتم تجريدها من الألياف المفيدة لك وتكون محملة بالسكر المضاف، ناهيك عن الدهون غير المشبعة المحتملة، فبدلاً من ذلك، تدعوك خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط للاستمتاع بالكربوهيدرات عالية الجودة، فتقول أخصائية التغذية "جولي أبتون": "بالإضافة إلى الاستمتاع بالعديد من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والبرغل والكسكسي، يعد الخبز الطازج عنصرًا أساسيًا، وأن المكرونة هي المصدر الأساسي للكربوهيدرات في إيطاليا".

اختيار الزيت الصحي
 زيت الزيتون والروزماري

عليك اختيار زيت الزيتون الصحي للقلب بدلًا من الزبدة، فتقول "جينيفر جلوكنر" أخصائية التغذية المسجلة في منطقة لوس أنجلوس، أن عليك استخدام زيت الزيتون في تتبيلات السلطة، وعند طهي الأسماك والدواجن وفي تغميس الخبز فيها بدلاً من دهنه بالزبدة أو السمن، وعليك تجربة استخدام زيت الزيتون في سلطات البيض أو التونة بدلاً من استخدام المايونيز.
أن تبديل الزبدة التي تحتوي على دهون مشبعة حيوانية مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بزيت الزيتون الذي يحتوي على دهون نباتية غير مشبعة تم ربطها بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، هي عملية التبديل المثالية الذي عليك القيام بها.

اتجه إلى المأكولات البحرية

توفر الأسماك والمأكولات البحرية الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعزز القلب والدماغ، وتقول "أبتون" أن الناس في دول البحر الأبيض المتوسط يأكلون عمومًا الأسماك والمأكولات البحرية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، بينما يأكل الأمريكيون وجبة سمك مرة واحدة في الأسبوع، فالقاعدة الجيدة هي استبدال لحوم البقر أو غيرها من اللحوم الحمراء بالأسماك أو المأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع.