لو كنت نباتي.. 7 أكلات هتوفرلك حاجتك من البروتينات

يزداد القلق بشأن الأنظمة الغذائية النباتية ـ يوما تلو الأخر، لأنها تفتقر إلى البروتين الكافي للجسم، ومع ذلك يتفق العديد من الخبراء على أن نظام غذائي خال من اللحوم يكون خيارا جيدا يمكن أن يكون بديلا للحوم في الحصول على البروتين.

 

وقد تتفاجأ عندما تعلم أن هناك بعض الأطعمة النباتية تحتوي على بروتين أكثر بكثير من اللحوم، وفي السطور التالية يقدم لكم "Food Today" سبعة أنواع من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كمية عالية من البروتين.

1- السيتان

سيتان

هو مصدر بروتين شائع للعديد من النباتيين، مصنوع من الجلوتين والبروتين الرئيسي في القمح على عكس العديد من اللحوم الوهمية التي تحتوي على فول الصويا، يُعرف أيضًا باسم لحم القمح أو جلوتين القمح، ويحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، مما يجعله أحد أغنى مصادر البروتين النباتي المتاحة.

2- العدس

عدس

يحتوي كل كوب عدس على 18 جرامًا من البروتين، يعد العدس مصدرًا كبيرًا للبروتين ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق، بداية من السلطات الطازجة إلى الشوربة والأطباق الرئيسية ويعتبر أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف، حيث يوفر أكثر من نصف كمية الألياف اليومية الموصى بها في كوب واحد منه، علاوة على ذلك، فقد ثبت أن نوع الألياف الموجود في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة الأمعاء.

 

3- الفاصوليا

 

فاصوليا سوداء

تحتوي الفاصوليا وخاصة السوداء ومعظم أنواع الفاصوليا الأخرى على كميات عالية من البروتين، تحتوي معظم أنواع الفاصوليا على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب وهي أيضًا مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.

4- البسلة الخضراء 

بسلة خضراء

تحتوي البسلة على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين لكل كوب وهو ما يزيد قليلاً عن كوب من الحليب، علاوة على ذلك، تغطي البسلة الخضراء أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف والثيامين وحمض الفوليك والمنغنيز وفيتامين A و C وK.

5- لبن الصويا 

حليب الصويا
لبن الصويا يصنع من فول الصويا، وعادة ما يكون مدعمًا بالفيتامينات والمعادن ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا لحليب الألبان لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان، لا يحتوي فقط على 6 جرامات من البروتين لكل كوب، بل إنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12. 

6- الشوفان

شوفان

يعتبر الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي لأنه يوفر حوالي 5 جرامات من البروتين في نصف كوب و4 جرامات من الألياف ويحتوي الشوفان أيضًا على المغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك وعلى الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينًا كاملاً، إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنةً بالحبوب الأخرى الشائعة الاستهلاك مثل الأرز والقمح.

7- حبوب الشيا 

حبوب شيا
مع 5 جرامات من البروتين و10 جرامات من الألياف في كل ربع كوب، تستحق بذور الشيا بالتأكيد وضعها في قائمة أفضل البروتينات النباتية كما تحتوي على مستويات عالية من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.