إذا كنت من محبي
ساندويتشات الإفطار والبوريتو، وتُريد تجربة شئ جديد فعليك تجربة الكاساديا، فهي
طبق مكسيكي تقليدي يجعل الوجبة الأكثر أهمية في اليوم أفضل، ولحسن
الحظ يمكن
أن تكون الكاساديا أكثر صحة وتوازنًا من البوريتو لأنها غير محشوة بالكربوهيدرات الإضافية التي قد تجعلك تشعر بالنعاس، فإن وجبة الإفطار المليئة بالبروتين ستبقيك
نشيطًا طوال الصباح.
تتميز الكاساديا بإمكانية تنوع مكوناتها سواء من الخضروات أو الدجاج
والبروتين بشكل عام، فيمكنك التحكم بمدى صحة الكاساديا الخاصة بك من سعرات حرارية
ودهون وألياف، فتعرف على بعض الحيل والطرق الصحية لتناول كاساديا مناسبة للدايت ـ كما ذكرها موقع "The Healthy".
أهمية وجبة
الإفطار
عندما يتعلق
الأمر بتأثير وجبة الإفطار على الوزن، يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى المزيد
من الجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام، مما يجعل من الصعب اتخاذ
خيارات صحية وتجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، فأن تناول وجبة
إفطار صغيرة أو منخفضة السعرات الحرارية قد يجعلك أيضًا ترغب في تناول السكريات، فعليك
الاستمتاع بوجبة صباحية مفيدة.
نصائح لتناول كاساديا صحية:
ابدأ بخبز تورتيلا
صحي
- عليك
اختيار خبز تورتيلا الحبوب الكاملة حتى تحصل على المزيد من الألياف والعناصر
الغذائية، فالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والذرة الكاملة والكينوا غنية
بفيتامينات B الذي يساعد
جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة.
- إن
كنت تتبع نظام غذائي خاليًا من الجلوتين، فيمكنك العثور على التورتيلا المصنوعة من
الحبوب الخالية من الجلوتين مثل الذرة أو الأرز.
-
أما إن كنت تتبع دايت "باليو" فيمكنك الاستمتاع بالتورتيلا المصنوعة من
الموز والخضروات الجذرية مثل البطاطا الحلوة.
-
ولمحبي أنظمة الكربوهيدرات المنخفضة، فهناك تورتيلا مصنوعة من البيض، جنبًا إلى
جنب مع التورتيلا التي تحتوي على القرنبيط والجبن.
تقليل الدهون
المشبعة
للحفاظ على
محتوى الدهون والسعرات الحرارية تحت السيطرة، فيمكنك إعداد المكونات بقليل من زيت
الزيتون أو استخدم رذاذ زيت الأفوكادو بدلاً من الزبدة.
إضافة البروتين
- إضافة
الجبن
استخدام الجبن
في إعداد الكاساديا يعتبر أمر أساسي، لأنه يحافظ على جميع مكونات الحشوة معًا ويساعدها
على البقاء داخل التورتيلا، كما يمكنك الاستمتاع بالجبن مع الحد من السعرات
الحرارية والدهون المشبعة، من خلال اختيار أنواع جبن قليلة الدسم مثل جبن موزاريلا
منزوع الدسم أو جبن شيدر قليل الدسم، أو استخدم نصف كمية الجبن العادية للحد من
السعرات الحرارية، واعتمد على المكونات الأخرى لزيادة حجم الكاساديا.
- إضافة
البيض
البيض هو بروتين
رئيسي آخر يتم وضعه في الكاساديا، فقد وجدت دراسة نُشرت في عام 2020 في
المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، أن المشاركين الذين تناولوا البيض
في وجبة الإفطار يعانون من آلام جوع أقل وتناولوا كميات أقل في الغداء مقارنة مع
أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومنخفضة
البروتين.
- إضافة القليل من المكونات الأخرى
الفاصوليا هي
مصدر بروتين آخر يضيف الألياف إلى الكاساديا الإفطار، أو يمكنك وضع القليل من اللحم
البقري المفروم أو شرائح الديك الرومي.
إن كنت ترغب في
إعداد كاساديا حلوة، فإن زبدة المكسرات الطبيعية مثل زبدة اللوز أو زبدة الجوز أو
زبدة الفول السوداني توفر بروتينًا نباتيًا جيدًا.
إضافة الخضروات
يوفر إليك إضافة الخضروات إلى الكاساديا المزيد من العناصر الغذائية، فيمكنك إضافة السبانخ التي تعتبر مصدر
ممتاز لفيتامين K لعظام صحية، كما تحتوي السبانخ
على "ماكيرسيتين" وهي مادة كيميائية نباتية قد تساعد في تعزيز صحة
الدماغ والقلب، جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة "kaempferol" التي قد تساعد في الوقاية من السرطان
ومكافحته.
إضافة الفاكهة
إن كنت تصنع كاساديا
حلوة، يمكنك استخدام الفاكهة بدلاً من الخضروات، ويعد الخوخ، التوت، شرائح الكمثرى،
التفاح، التين، المانجو، الموز والأناناس خيارات لذيذة وصحية.
إعداد صلصة تغميس صحية
الجزء الآخر الممتع
في تناول الكاساديا هو تغميسها في صلصة، التي من الممكن أن تزيد من العناصر
الغذائية إذا تم إعدادها بمكونات مفيدة للصحة، فيمكنك توزيع بعض هذه الإضافات
اللذيذة فوق الكاساديا:
صلصة الطماطم منخفضة
الصوديوم والسكر.
صلصة Pico
de gallo.
صلصة الجواكامولي.
كريمة حامضة
خفيفة أو زبادي يوناني.
