التغذية والجيم عنصران مترابطان، لا ينجح أحدهما إلا بنجاح الأخر، ولعلك قد تبذل مجهودًا جبارًا في الجيم، ولكن للأسف قد يتعكر صفو ذهنك حين لا تتحقق نتائج تمارينك بالشكل المرجو والمرضي، وفي الأغلب سيكون السبب لذلك هو وجود خلل بما بنظام التغذية الخاص بك، بالرغم من تفانيك في الوصول بنظامك الرياضي للشكل المثالي، ولكن لا عليك! فاليوم سنعرفك على نظام التغذية المناسب ليوم تمرين الجيم؛ وهذا وفقًا لطبيبة التغذية د. جينيفر ماكدانيال؛ المتحدث الرسمي لأكاديمية التغذية والتخسيس الأمريكية، وهذا حسب ما نشره موقع Everyday Health.
ناكل إيه قبل التمرين؟
في العموم ينصح بتناول وجبة غنية بالبروتينات والكاربوهيدرات قبل التمرين، وهذا لإمداد الجسم بالعناصر اللازمة لتكبير العضلات، وفقدان الوزن، وأيضًا ينصح بالبعد عن الأطعمة المليئة بالدهون أو الألياف مثل الجبن أو البروكلي، وهي التي قد تصبب التقلصات والاضطرابات الهضمية في فترة التمرين إن تناولناها قبله.
في حالة كان التمرين أقل من 60 دقيقة
على صعيد أخر إذا كانت فترة التمرين لن تتعدى الساعة، فينصح بعدم تناول الطعام على الإطلاق، وفقط تناول كوب من الماء، وهو الذي سيحفز الجسم لحرق الكثير من الدهون خلال ساعة التمرين، ولكن في حالة الشعور بالجوع لشديد أو إهمال التغذية قبل تمرين الساعة؛ فينصح بتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات سهلة الهضم؛ مثل كوب من العصير، أو ثمرة موز، أو بعض من حبات العنب.
في حالة كان التمرين أكثر من 60 دقيقة
بنصح في حالات التمارين الطويلة أكثر من ساعة بتناول نفس الوجبات الخفيفة الغنية بالكاربوهيدرات سهلة الهضم، وهذا في حالة كان قبل التمرين مباشرة، ولكن إن كنت ستتناول وجبة الفطور قبل التمرين بفترة أكبر؛ تبلغ أكثر من 30 دقيقة، ينصح حينها بتناول وجبة فطور خفيفة تساوي 200 سعرة حرارية؛ مثل ثمرة تفاحة مع ملعقة من زبدة الفول السوداني، أو قطعة كيك صغيرة مع قطع الموز وزبدة الفول السوداني، أو كوب صغير من الزبادي مع الجرانولا.
في حالة كان التمرين في وقت متأخر
في حالة كان التمرين في وقت متأخر، وكان مر 2-3 ساعة على ميعاد أخر وجبة تناولتها، ينصح مجددًا بتناول خفيفة تبلغ 200 سعرة حراية قبل 30 دقيقة من التمرين، وفي العموم لا ينصح بالتمرين بعد تناول وجبة ثقيلة إلا بعد مرور 2-3 ساعة على الأقل، ويختلف سكل الوجبة المطلوبة على حسب نوع التمرين:
في حالة كان التمرين معتمدًا على تمارين الكارديو
ينصح وقتها بتناول وجبة خفيفة غنية بالكاربوهيدرات، وذات مستوى متوازن من البروتين، وقليلة الدهون؛ وينصح مثلًا بتناول زبدة الفول السوداني مع ثمرة موز ورغيف من خبز الحبوب الكاملة، أو نضف سندوتش لحم تركي، أو وجبة شوفان مع الفاكهة والمكسرات.
في حالة كان التمرين معتمدًا على تمارين القوة
ينصح وقتها بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين، وذات مستى متوازن من الكاربوهيدرات، وقليلة الدهون؛ وينصح مثلًا بتناول البيض مع رغيف من خبز توست الحبوب الكاملة، أو الجبن القريش مع الفاكهة، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة والمكسرات.
ناكل إيه في فترة التمرين؟
في حالة كان التمرين أقل من 60 دقيقة
في حالة كانت فترة التمرين لا تتعدى الساعة، لا يوجد حاجة لتناول أي وجبة خفيفة في فترة التمرين، وينصح فقط بالاعتماد على شرب المياه.
في حالة كان التمرين أكثر من 60 دقيقة
في حالة كان التمرين أكثر من 60-90 دقيقة، سيكون الوضع على العكس حيث يستفيد الجسم بتناول وجبة خفيفة بعد مرور أول ساعة من التمرين، وهو ما يساعد على التغلب على إرهاق التمرين، ويحسن من فاعلية أداء التمرين، والستفادة من نتائجها، وينصح بأن تتكون تلك الوجبة الخفيفة من 30-60 جرام من الكاربوهيدرات، وهي الوجبة التي ينصح بتناولها مجددًا في حالة كانت فترة التمرين أطول؛ وهذا بحيث نتناولها مرة بعد مرور كل ساعة، ويصنح بتناول الوجبات الخفيفة المخصصة لتمارين الجيم، لصنعها بطريقة تحد من مخاطر تعسر الوظائف الهضمية، وفي حالة عدم الرغبة في ذلك، ينصح بتناول الموز أو المقرمشات.
ناكل إيه بعد التمرين؟
في حالة كان التمرين أقل من 60 دقيقة
لا ينصح في حالة كان التمرين أقل من ساعة تناول وجبة بعد التمرين، وخاصة في حالة كنا سنتناول وجبة كبيرة من البروتين والكاربوهيدرات في الفترة خلال من 1-2 ساعة بعد التمرين.
في حالة كان التمرين أكثر من 60 دقيقة
في حالة كانت فترة التمرين تبلغ أكثر من ساعة ، ينصح بتناول وجبة خفيفة من البروتين والكاربوهيدرات؛ وخاصة في حالات الشعور بالإرهاق أو الجوع الشديد، وهو ما ينصح به تحديدًا بعد التمارين القاسية مثل تمارين العدائين أو رافعي الأثقال أو الرياضيين الأولومبيين، وهم الذين يتمرنون عادة أكثر من مرة في اليوم الواحد، ويفيد تناول البروتين مباشرة بعد التمارين الطويلة المساعدة على بناء العضلات في ذروة فترة التأثير عليها ونشاطها بعد التمرين، في حين أن الكاربوهيدرات تساعد على استعادة نسبة الجليكوجين في الجسم، وهي الكاربوهيدرات الموجودة في العظام، وهي التي تحتاج أن تستعيد طاقتها قبل التمرين المقبل.
وينصح أن تكون تلك الوجبة الخفيفة تتراوح ما بين 100-300 سعرة حرارية، بحيث تختلف قيمة الوجبة من السعرات الحرارية على ذلك المقياس بالمقارنة مع كمية السعرات الحرارية التي تم استهلاكها على مدار اليوم، لتكون أغنى بالسعرات إن استهلك الجسد سعرات حرارية كثيرة قبل التمرين، وأقل في حالة عكس ذلك، والنسبة القصوى تكون في الأغلب هي النسبة الخاصة بالرياضيين المحترفين.
وينصح بأن تتكون تلك الوجبة من البروتين والكاربوهيدرات، بحيث أن تضاعف الكاربوهيرات ضعفي أو 3 أضعاف نسبة البروتين، وفي العموم ينصح بتناول كوب من الشوكولاتة باللبن، وهو الذي يحمل 24 جرام من الكاربوهيدرات، و8 جرام من البروتين، وينصح بزيادة نسبة الكاربوهيدرات بعد تمارين الكارديو، وزيادة نسبة البروتين بعد تمارين القوة، ومن الأكلات المقترحة لوجبة خفيفة بعد التمرين، نجد الخبز بالزبيب والجبن القريش والموز، أو خبز الحبوب الكاملة مع سلطة الحمص، أو الزبادي اليوناني مع العسل وعين الجمل، أو بيضتين مع التوست والفاكهة.
