"عاوز تعمل فورمة الساحل".. لازم تاكل الوجبات دي قبل ما تروح الجيم

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن في الحصول على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم أنشطتك اليومية، بما في ذلك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة لدعم أداء التمرين فالأمر يحتاج إلى تناول الأنواع الصحية من الطعام في الأوقات المناسبة من اليوم، فعليك اتباع بعض النصائح والطرق الهامة للوصول إلى هدفك المثالي ـ وفقًا لما ذكره موقع "Health Line".

أهمية الوجبة الأولى
 سموزي التفاح والشوفان

 

وفقًا لمقال نُشر في "Harvard Health Letter"، فإن تناول وجبة الإفطار بانتظام يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب، ويمكن أن يساعد بدء يومك بوجبة صحية على تعويض السكر في الدم والذي يحتاجه جسمك لتقوية العضلات والدماغ، وأن تناول وجبة إفطار صحية هو أمر هام بشكل خاص في الأيام التي يكون بها تمرينات، لأن تخطي وجبة الإفطار قد يؤدي إلى الشعور بالدوار أو الخمول أثناء ممارسة الرياضة.

اختيار النوع المناسب من الإفطار أمر هام أيضًا، يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة لبدء يومهم مثل الخبز أو الكيك الأبيض الذي لن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، لكن يجب إن تكون وجبة الإفطار غنية بالألياف والبروتينات، لكي تقاوم آلام الجوع لفترة أطول وتوفر الطاقة التي تحتاجها للاستمرار في ممارسة الرياضة.

نصيحة لتناول وجبة إفطار صحية، بدلًا من تناول الحبوب المحملة بالسكر والمصنوعة من الحبوب المكررة، عليك تجربة دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى الغنية بالألياف، ثم أضيف بعض البروتينات الصحية مثل الحليب أو الزبادي أو المكسرات المفرومة.

اعتمد على الكربوهيدرات الصحيحة
 بعض من الفاكهة والخضروات المتنوعة

 

بفضل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة، لكن مازالت الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ووفقًا لـ"مايو كلينيك" يجب أن يأتي حوالي 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات إذا كنت تمارس الرياضة.

من المهم استهلاك النوع الصحيح من الكربوهيدرات، يعتمد الكثير من الناس على الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الحلويات والأطعمة المصنعة، بدلًا من ذلك يجب أن تركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات والفول.

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات الصحية على الشعور بالشبع لفترة أطول وتغذي جسمك طوال اليوم، بالإضافة إلى المساعدة في استقرار مستويات السكر في الدم، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على عمل جسمك في أفضل حالاته.

إضافة البروتين إلى الوجبات
 وعاء من اللحم والخضروات

البروتين ضروري للمساعدة في الحفاظ على نمو جسمك وصيانته وعلاجه، وأن البروتين ضروري أيضًا لبناء العضلات، مما يساعدك على الاستمتاع بفوائد التمرين بعد مجهود كبير، ويمكن أن يكون مصدرًا للطاقة عندما يكون هناك نقص في الكربوهيدرات، لكنه ليس مصدرًا رئيسيًا أثناء التمرين.

يحتاج البالغون إلى تناول حوالي 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم وفقًا لمدونة هارفارد الصحية، وهذا يساوي حوالي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وقد يحتاج المتمرنون وكبار السن إلى المزيد، وللحصول على أكثر الخيارات صحية عليك اختيار البروتينات الخالية من الدهون المشبعة والمتحولة، فعليك التقليل من كمية اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة التي تتناولها.

يمكن أن يأتي البروتين من:

- الدواجن مثل الدجاج والديك الرومي.
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن.
- الأسماك مثل السلمون والتونة.
- منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.
- البقوليات مثل الفول والعدس.
- البيض.

تناول الفاكهة والخضروات
 وعاء من سلطة الفواكه

 

تعتبر الفاكهة والخضروات مصادر غنية بالألياف الطبيعية والفيتامينات والمعادن والمركبات الأخرى التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون، فعليك ملء نصف طبقك بالفاكهة والخضروات في كل وجبة كما توصي وزارة الزراعة الأمريكية.

حاول أن تأكل سلطة مليئة بألوان الطيف من الفاكهة والخضروات بألوان مختلفة، سيساعدك هذا على الاستمتاع بمجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وفي كل مرة تذهب إلى السوبرماركت فكر في اختيار فاكهة أو خضروات جديدة لتجربتها، وبالنسبة للوجبات الخفيفة فاحتفظ بالفاكهة المجففة في حقيبة التمرين والخضروات النيئة في الثلاجة.

تناول الدهون الصحية
 حبة الأفوكادو مقطعة

في حين أن الدهون هي الوقود الأساسي لممارسة التمارين الرياضية، إلا أننا نمتلك الكثير من الدهون المخزنة في الجسم لتغذية حتى أطول التدريبات، ومع ذلك فإن الحصول على الدهون الصحية غير المشبعة يساعد على توفير الأحماض الدهنية الأساسية والسعرات الحرارية لتحافظ على حركتك.

تشمل الخيارات الصحية:

- المكسرات.
- البذور.
- الأفوكادو.
- الزيتون.
- الزيوت مثل زيت الزيتون.

استيقظ قبل التمرين
قطع من الموز الكاملة والمقطعة

 

عندما يتعلق الأمر بالطاقة قبل التمرين أو بعده، فمن المهم تحقيق التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتين، فيمكن للوجبات الخفيفة قبل التمرين التي تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين أن تجعلك تشعر بالنشاط أكثر من الأطعمة السريعة المصنوعة من السكريات البسيطة والكثير من الدهون، إليك قائمة ببعض الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة البسيطة لتخزينها في حقيبة التمرين الخاصة بك:

الموز

الموز مليء بالبوتاسيوم والمجنيسيوم، وهما من العناصر الغذائية الهامة التي يجب الحصول عليها بشكل يومي، فيمكن أن يساعد تناول الموز على تجديد هذه المعادن مع توفير السكريات الطبيعية لتغذية التمرين.

التوت والعنب والبرتقال

هذه الفاكهة مليئة بالفيتامينات والمعادن والماء، بالإضافة إلى إنها سهلة على الأمعاء وتعطيك دفعة سريعة من الطاقة وتساعدك على البقاء رطبًا، ويمكنك مزجها بحصة من الزبادي للحصول على البروتين.

المكسرات

المكسرات هي مصدر كبير للدهون الصحية للقلب كما أنها توفر البروتين والعناصر الغذائية الأساسية، ويمكن أن توفر لك مصدرًا للطاقة المستدامة لممارسة التمرينات الرياضية.

لا تقطع الكثير من السعرات الحرارية
 امرأة في صالة الألعاب الرياضية

 

إن كنت تحاول إنقاص وزنك أو تقوية جسدك، فقد تميل إلى خفض الكثير من السعرات الحرارية من وجباتك، لأن خفض السعرات الحرارية يعتبر جزءًا أساسيًا من فقدان الوزن، ولكن يجب عدم المبالغة وأن لا تجعلك الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تشعر بالإرهاق أو المرض.

وفقًا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا مناسب لمعظم النساء اللاتي يحاولن إنقاص الوزن بأمان،بينما يعتبر النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا مناسبًا لمعظم الرجال الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد.

إن كنت لا ترغب في إنقاص الوزن أثناء تأدية التمرينات الرياضية، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لدعم أسلوب حياتك وأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.