فكرة دايت الـ 80 % - 20% بسيطة جدا تتلخص في تناول وجبات صحية بنسبة 80% من الوقت، واستمتع بحرية أكبر مع الـ 20% الباقية لناول ما تشتهيه، ولكن كيف يتم ذلك، وكيف سيؤثرهذا النظام على وزنك؟، سنعرف على كل ما يخص هذا الدايت - حسب ما جاء في موقع WebMD.
ما هو دايت الـ 80%؟
يمكن أن تساعدك إرشادات النظام الغذائي الفيدرالي الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية في إنشاء قائمة بالوجبات "الصحية"، المبدأ الأساسي هو عمل نصف طبق من الفاكهة والخضروات وتغييرها كثيرًا، يجب أن تكون بقية الطبق عبارة عن حبوب كاملة وبروتين خالي من الدهون مع حصة من منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب أو الزبادي، حاول الحد من الدهون المشبعة والسكريات المضافة.
الـ 80% وخضروات على رأس وجباته
أضف الأطعمة الطازجة أو المعلبة أو المجمدة إلى السلطات أو اجعلها كأطباق جانبية أو حتى مقبلات، ابحث عن الكثير من الألوان المختلفة والتي تعني الكثير من العناصر الغذائية المختلفة، يمكنك تبخيرها أو قليها أو تحميصها أو شويها لتغيير النكهات والعثور على ما تفضله، فقط شاهد السعرات الحرارية الزائدة والملح في الزيوت والصلصات، يجب أن يتناول معظم البالغين حوالي 2 إلى 3 أكواب يوميًا.
سر الحبوب الكاملة في الـ 80%؟
ابحث عن هذه الأشياء ليتم إدراجها أولاً في الأطعمة الجاهزة مثل الخبز، أو انتقل مباشرة إلى المصدر مع دقيق الشوفان أو الفشار أو الفارو أو الكينوا أو الأرز البني، حاول الحد من الوجبات الخفيفة والكعك والبسكويت المصنوع من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، يجب على البالغين تناول حوالي 3 أونصات من الحبوب يوميًا (حوالي 3 شرائح من الخبز أو نصف كوب من الأرز).
الألبان مع دايت 80%
استخدم الحليب الخالي من الدسم والزبادي وفول الصويا وحليب الجوز لتقليل الدهون المشبعة، عندما يكون لديك دهون الألبان احتفظ بها عند الحد الأدنى باستخدام أنواع قليلة الدسم من الكريمة الحامضة والجبن، يجب على معظم البالغين تناول حوالي 3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا.
الـ «80% بروتين»
لحم البقر والدجاج لا بأس به، خاصةً عندما تكون منخفضة الدهون، ولكن من الأفضل لصحتك خلطها قليلاً، تضيف الأسماك، والفاصوليا، والبازلاء، والمكسرات، والبذور، وفول الصويا، والبيض مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لجسمك، يجب أن يحصل البالغون على 5 إلى 6 أونصات من البروتين يوميًا، بما في ذلك حوالي 8 أونصات من المأكولات البحرية كل أسبوع.
دايت الـ 20% «كُل بس بحذر»
بعد أن تتناول طعامًا صحيًا معظم أيام الأسبوع، حان الوقت للاستمتاع وفي حدود المعقول، قد يكون لديك حلقات البصل كتذوق في الغداء، أو تناول الآيس كريم للحلوى، لكن ضع في اعتبارك أن المبالغة في ذلك يمكن أن يذهب بعملك الشاق على لا شيء ودون جدوى.
أيام "الفري" مع الدايت
مع هذا يمكنك تحديد يومين كل أسبوع لتنغمس قليلاً فيما تشتهيه، لكن حاول ألا تفكر في وجباتك على أنها عقاب أو مكافآت، من الأفضل الاستمتاع بوجباتك الصحية والمأكولات الخاصة واحتضانها.
نهج السعرات الحرارية
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فقد ترغب في أن تكون أكثر تحديدًا قليلاً وأن تدخر في الحصول على 20٪ من العدد الموصى به من السعرات الحرارية اليومية، على سبيل المثال إذا كان هدفك هو 1800 سعر حراري في اليوم فقد يكون لديك 360 سعرًا حراريًا إضافيًا في يومين في الأسبوع.
