تجنب الوجبات السريعة.. 6 نصائح مهمة لأصحاب ضغط الدم المرتفع الوراثي

إذا كنت تعلم أن ارتفاع ضغط الدم يسري في عائلتك، توخى الحذر باتخاذ خطوات معينة لمنع الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنفسك مثل تغيير عاداتك الغذائية، ولكن لا يمكنك التوقف عن الشيخوخة أو تغيير الجينات، ولكن يمكنك تعديل عادات حياتك بشكل عام مثل ما تأكله كل يوم لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، تعرف على بعض النصائح التي عليك اتباعها للحد من نسبة إصابتك بضغط الدم المرتفع – كما ذكرها موقع "Eat This"

1- تناول الأطعمة الطازجة

قلل الوجبات السريعة
إن بدلت عاداتك في تناول الوجبات السريعة بالأطعمة الطازجة ستقلل تلقائيًا من كمية الملح في نظامك الغذائي، فأن الصوديوم له تأثير كبير على ضغط الدم، فعندما تأكل الكثير من الملح يصعب على كليتيك إزالة الماء من جسمك، ليتراكم السائل ويزيد من ضغط الدم، فقد أوصت الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين بتناول ما يقرب من 2300 مليجرام من الصوديوم يوميًا، وهو ما يكفي إذا كنت تستخدم الملح فقط لتتبيل وجباتك.
تقول أخصائية التغذية "Su-Nui Escobar"، إن اتباع الخطوات الأربع التالية يمكن أن يحسن صحة قلبك بشكل كبير:
- تذوق طعامك قبل استخدام الملح، ستجد على الأرجح أن الطعام لذيذ بدون ملح إضافي.
- قلل من عدد وجبات الوجبات السريعة التي تتناولها.
- قلل بشكل كبير من تناول الأطعمة الجاهزة مثل الأطعمة المصنعة ووجبات العشاء المجمدة الغنية بالصوديوم.
- اختر الأطعمة الطازجة بدلاً من الأطعمة المجمدة والمعلبة، فحتى الخضروات المعلبة تحتوي على الكثير من الصوديوم كمادة حافظة.

2- تقليل الدهون المشبعة
وعاء من اللحم المشوي

تنطبق هذه النصيحة على الجميع ولكن بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم، فتقول أخصائية التغذية "ريبيكا شيلينج"، إنه عليك تقليل استهلاك اللحوم في الوجبات إلى حصة تبلغ حوالي 90 جرامًا، وتعامل مع اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية كأكلات نادر، وقم بإزالة الدهون من جميع قطع اللحوم واختر منتجات الألبان قليلة الدسم، مع إضافة كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات والألياف التي تستهلكها يوميًا، وتُضيف شيلينغ أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تخلق الكثير من مشاكل صحة القلب وتسد الشرايين وتزيد من نسبة الكوليسترول الضار وتساهم في ارتفاع ضغط الدم.

3- الحد من اللحوم المصنعة
وعاء من السجق المشوي

لا يقتصر الأمر على اللحوم المصنعة مثل السجق واللحوم اللذيذة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، بل إنها محملة بالصوديوم والمواد الحافظة الأخرى التي تضر بصحة قلبك كما تقول "ميليسا ميتري" أخصائية التغذية، وتُضيف أنه عليك الحد من تناول اللحوم المصنعة قدر الإمكان لأن الأبحاث السريرية أظهرت أن القيام بذلك يمكن أن يكون له تأثير في خفض ضغط الدم، ووجدت إحدى الدراسات في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النساء اللاتي تناولن أكثر من خمس حصص من اللحوم الحمراء المصنعة في الأسبوع كان لديهن معدل أعلى من ارتفاع ضغط الدم بنسبة 17% مقارنة بالنساء اللاتي تناولن أقل من حصة في الأسبوع.

4- اتباع نظام غذائي مناسب
 طاجن خضار سوتيه

يقول "أنتوني كافيه" طبيب الطب التكاملي وطبيب التخدير، أن هناك نظامين غذائيين يقومان بعمل جيد جدًا لخفض ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب في التجارب السريرية العشوائية وهم دايت البحر الأبيض المتوسط ونظام داش الغذائي.
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التقليدية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ويركز على الأطعمة النباتية مثل الخضروات، البقوليات، الفاكهة، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الأعشاب، بعض الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ويعتبر زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون، مع تجنب الأطعمة المصنعة والحلويات واللحوم الحمراء.
تشير DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم وهي خطة غذائية صحية للقلب مصممة خصيصًا لتجنب ارتفاع ضغط الدم، وتتضمن العديد من الأطعمة منخفضة الصوديوم نفسها في دايت البحر الأبيض المتوسط ولكنها تحدد أهدافًا غذائية يومية وأسبوعية.

5- إعطاء الأولوية للبوتاسيوم
 زهيرات البروكلي

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية إن البوتاسيوم المعدني الأساسي يخفف التوتر على جدران الأوعية الدموية، ما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم ويساعد كليتيك على إزالة الصوديوم من جسمك عن طريق التبول، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي لمنع ارتفاع ضغط الدم.
تقول إسكوبار إن أفضل طريقة لتناول كمية كافية من البوتاسيوم هي التأكد من تناول الخضروات والفاكهة الطازجة كل يوم، فتشمل المصادر الرئيسية مثل الفاصوليا، العدس والبقوليات الأخرى، الموز، الخضروات الورقية، البروكلي والمكسرات.

6- تجنب الأطعمة التي تجعلك سمينًا
 شرائح الشيبسي

الأطعمة الخفيفة المصنعة في كيس مثل الشيبسي والبسكويت والأطعمة المخبوزة مثل المعجنات والكيك تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم والسعرات الحرارية وأحيانًا الدهون المشبعة والسكريات المضافة، وكلها يمكن أن تسهم في اضطرابات التمثيل الغذائي مثل أمراض القلب، ولكن هناك شيء آخر تفعله هذه الأطعمة ويضر بضغط الدم الصحي، كما أن زيادة الوزن وخاصة السمنة عامل خطر قوي لارتفاع ضغط الدم، يمكنك إضافة الصودا إلى قائمة المواد عالية السكر والسعرات الحرارية التي تلعب دورًا كبيرًا في السمنة وبالتالي ارتفاع ضغط الدم.