تبديل وليس استغناء.. تغييرات في أكلك هتفرق في صحتك

ليس عليك إصلاح نظامك الغذائي بالكامل لتناول طعام صحي، في بعض الأحيان كل ما يتطلبه الأمر هو بعض التعديلات البسيطة ومعرفة بعض المعلومات والحيل الغذائية الأساسية والاستعداد للتغيير، ويقدم فريق "Food Today" إليك بعض النصائح السهلة للتمتع بصحة أفضل عن طريق استبدال بعض المكونات والأطعمة ببديل آخر أعلى في القيمة الغذائية ويناسب الدايت، تعرف على هذه المقايضات البسيطة ـ كما ذكرها موقع "Eating Well".

الاستغناء عن الحبوب المكررة مقابل الحبوب الكاملة
وعاء من الشوفان مع المكسرات

يجب أن يأتي نصف إجمالي الحبوب اليومية على الأقل من الحبوب الكاملة وفقًا لإرشادات النظام الغذائي 2015-2020 للأمريكيين، بالإضافة إلى إن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الحبوب الكاملة يميلون إلى أن يكونوا أنحف ونسبة الدهون بجسمهم أقل، ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لا يتناولونها، كما أن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والكينوا والبرغل تحتوي على نخالة سليمة، لذا فهي تحتوي على المزيد من الألياف وفيتامينات ب والمجنيسيوم والعناصر الغذائية المهمة الأخرى.
قد يكون شراء الحبوب الكاملة أمرًا صعبًا ولكي لا تنخدع من الخبز أو البسكويت المسمى "متعدد الحبوب" أو "مطحون بالحجارة" أو "قمح 100%" الذي يمكن صنعه في الغالب من الدقيق الأبيض المكرر، عليك التأكد من حصولك على الحبوب الكاملة من خلال البحث عن المنتجات التي تحتوي على الحبوب الكاملة المدرجة في أعلى قائمة المكونات المكتوبة على العبوة.

استبدال الملح بالأعشاب والتوابل
 التوابل المتنوعة

حتى لو لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم فلايزال من الحكمة أن تراقب مستوى الصوديوم في دمك، ومعظمنا يحصل على أكثر من 2300 مجم أي حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميًا تقريبًا، في حين أنه لا يوجد دائمًا بديلًا مثاليًا للملح، إلا أن تشتيت ذوقك بالأعشاب والتوابل المقطعة أو المجففة يمكن أن يساعد في تسهيل الانتقال إلى الطهي بالقليل من الملح عن طريق إضافة النكهات الأخرى، فيمكنك أن تكون مبدعًا بخلطات التوابل الموجودة في أي ممر توابل - فقط تأكد من تصنيفها على أنها "خالية من الملح".

استبدال اللحوم المصنعة باللحوم الخالية من الدهون والبروتين النباتي
 شريحة من سمك السلمون بالليمون

على الرغم من انتشار اللحوم المصنعة في المدارس والمنازل إلا أنها ليست أفضل شيء للتغذية عليه، والأبحاث تؤكد ذلك ففي عام 2015، أصدرت منظمة الصحة العالمية تحذيرًا خطيرًا ينص على أن تناول اللحوم المصنعة مثل السوسيس ولانشون الدجاج أو اللحم يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون، وقد يكون مرتبطًا بسرطان البروستاتا والبنكرياس أيضًا.
يمكنك استبدال اللانشون والسوسيس بالتونة المعلبة أو السلمون، أو صدر الديك الرومي أو الدجاج بدون الجلد، مع تناول المزيد من البروتينات النباتية مثل الحمص وزبدة الفول السوداني والفاصوليا لأنها غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية وتوفر الكثير من الفوائد الصحية، بالإضافة إلى أنه قد أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن تبديل حصة واحدة أو حصتين من اللحوم يوميًا للحصول على البروتين النباتي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الاستغناء عن الشوكولاتة بالحليب مقابل الشوكولاتة الدارك
 أنواع مختلفة من الشوكولاتة الداكنة

لن تمتنع عن الشوكولاتة وعن إرضاء رغبتك في أكل الحلوى، لكن فقط عليك التبديل لخيار صحي أكثر، فيمكنك تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة كل يوم فهي غنية بالفلافانول وبعض العاصر الغذائية الأخرى التي وجدها الباحثون التي يمكن أن تحسن صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات.
تشير دراسات أخرى إلى أن الشوكولاتة الداكنة قد تساعد في الوقاية من مرض السكري عن طريق زيادة الحساسية للأنسولين، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المعادن الهامة مثل المجنيسيوم والحديد والنحاس والزنك والفوسفور، لكن عليك اختيار أنواع تحتوي على 70 في المائة من الكاكاو على الأقل، وكلما زادت النسبة زادت معها مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى.