أولًا إذا كنت حامل في توأم، "فألف مبروك ما جالك"، وإن كنت جربتي تجربة الحمل من قبل، أو رأيتيها في أي من العائلة أو الأصدقاء، فأنت على دراية تامة بماراثون الأكل الذي عادة ما تعيشه المرأة الحامل، طوال فترة حملها.
ودائمًا نسمع عبارات مثل "أصلي باكل لاتنين"، أو "كلي عشان اللي في بطنك يتغذى"، وبالطبع كلنا نعلم العبارة الأشهر، "عايزة رنجة!"، وتكون بعدها الصدمة "كيف لشخص أن يأكل كل هذا"، بالطبع فهو مجهود لا يوصف من الأكل طوال الوقت وكل وقت، يكاد يكون حتى من المستحيل ـ وإن كان كل هذا لطفل واحد؛ فما بالنا باثنين؟!.
والكل يحفظ نصائح تغذية المرأة الحامل للطفل، فما على تلك الحامل في توأم أن تفعله إذن؟!، هل لها أن تضرب نظام الحامل في اثنين، فماذا عن الحامل في ثلاثة؟، دعونا الآن من كل الحيرة، لأننا لم ننس الحامل في توأم، وسنتعرف اليوم على النظام الغذائي الأمثل للحامل في أكثر من طفل، ومبروك مقدمًا مرة أخرى ـ وفقا لموقع BabyCenter البريطاني.
الأكل لثلاثة عامل إزاي؟
بالطبع هي ليست بمفاجأة أن الحامل يجب أن تأكل كمية أكبر من السعرات الحرارية عن الشخص العادي، والحامل تنصح بتناول 300 سعرة حرارية في اليوم أزيد من الشخص العادي، ونعم هي الإجابة الصحيحة التي تدور برأسك! فبحسبة بسيطة المرأة الحامل في التوأم تنصح بأن تتناول 600 سعرة حرارية أكثر من الشخص العادي، ونعم للإجابة على السؤال التالي، الحامل في ثلاثة ينبغي أن تتناول 900 سعرة حرارية أكثر من الشخص العادي، ولكن بلا شك يجب أن ننتبه أيضًا أن هذا لا يعد تذكرة مفتوحة لتناول الطعام بلا حرص أو اهتمام؛ فيجب أن ننتبه أولًا وأخيرًا للعناصر الغذائية التي يضمها نظام غذائنا اليومي، ولعلنا نحب أن نعلم أيضًا أن الحرص على فائدة الأكل في النظام الغذائي بمثل العناية لقدره له عنصر مؤثر ورابط وثيق بوزن وصحة المولدين عند الولادة، بل ويؤثر بشكل أقوى من الحامل في طفل واحد.
النظام الغذائي للحامل في توأم
يصعب تناول كميات أكبر من الطعام سبب كبر حجم الطفلين في الرحم مع مرور أشهر الحمل، وهو الذي سيتسبب في أنهما سيشغلان المساحة أكبر، وهو ما يسبب الشعور بالحرقة في القلب والمعدة الذي عادة ما تشعر به الحوامل، ولذلك ينصح بالإكثار من عدد الوجبات في اليوم، وهذا مع تقليل حصص كميات الطعام لكب وجبة؛ وذلك لأن الحصص القليلة من الطعام تشغل مساحة أصغر في المعدة عن تناول نفس كمية الأكل على حصص أكبر وعدد وجبات أقل، وفي الحالتين سيوفر نظام نفس كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية المطلوبة للحامل في توأم على مدار اليوم.
وبالإضافة إلى النظام الغذائي المكثف للحامل في توأم، وهو الذي تحتاجه لتوفير العناصر الغذائية اللازمة من الحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والزينك، وغيرهم من العناصر الغذائية، على الحامل في توأم أن تتناول بشكل يومي كل من أقراص الفيتامينات المطلوبة لضمان نمو وتطور أجنتهم، وأيضًا المكملات الغذائية اللازمة لتوفير الكميات المطللوبة لأجسادهم من العناصر الغذائية.
الحامل في توأم بتاكل إيه؟
البروتينات الخالية من الدهون
البروتين من أهم العناصر الغذائية للحامل؛ إن لم يكن أهمها، وهو الذي يحد من مخاطر تقلصات الحمل، وسكري الحمل، والولادة قبل الميعاد، كما أنه يفيد بناء ألياف عضلات الرحم، ولتنشيط مستوى الدم المتزايد المطلوب لتغذية الجنينين، وفي العموم ينبغي على المرأة الحامل في توأم تناول حوالي 100 جرام من البروتين في اليوم، وتتنوع اختيارات الأكلات المناسبة والغنية بالبروتينات الخالية من الدهون بين:
اللحوم الخالية من الدهون
وهي التي تحتوي على مقدار 1 جرام من البروتين لكل 5 جرام منها، كما أنها من أغنى الأكلات بالحديد، وهو أيضًا اللازم لتغذية الحامل، وتتنوع اختيارات اللحوم الخالية من الدهون بين اللحم الأحمر، والديك الرومي، والدجاج.
منتجات الألبان
وهي التي بجانب أنها غنية بالبروتينات الخالية من الدهون؛ فهي أيضًا غنية بالكالسيوم اللازم للحامل في توأم، وأفضل أنواع الأبان الغنية بالبروتين هي اللبن البقري، والجبن الرومي، والجبن القريش، والزبادي قليل الدسم؛ وخاصة الزبادي اليوناني، وهو الذي غني في البروتينات عن باقي نظائه، كما أنه ينصح بزيادة جرعة البروتين في الأكلات مثل وجبة الشوفان، أو كوب السموزي، أو كوب الحليب، بإضافة ملعقة أو اثنان من اللبن البودرة.
المأكولات البحرية
وينصح بتناول من المأكولات البحرية أنواع الأسماك الدهنية والغنية بالأوميجا -3؛ مثل السمون، والأنشوجة، والتونة المعلبة الفاتحة، كما ينصح بتناول الأنواع الأخرى من الملأكولات البحرية قليلة الزئبق؛ مثل الجمبري، والقد، والبلطي،وه وهذه الأنواع تحيديدًا ينصح بالحرص على تناولها 2-3 مرات في الأسبوع للمرأة الحامل في توأم.
البيض
تحتوي البيضة الواحدة على مقدار 6-8 جرامات من البروتين، كما أن البيض غني بفيتامين د، والكولين؛ أحد أنواع فيتامين ب.
البقوليات
كل ½ كوب من البقوليات يحتوي على مقدار 7 جرامات من البروتين، وهو نفس المقدار الموجود في 30 جراما من اللخم على سبيل المقارنة، ومن البقوليات التي ينصح بتناولها للحامل في توأم الحمص، والفول، والعدس، والفاصولياء الحمراء، والفاصولياء البيضاء.
التوفو
يحتوي كل ½ كوب من التوفو على حوالي 10 جرامات من البروتين، كما أنه غني بالكولين، وهو الذي يحفز وظائف المخ.
الأكلات الغنية بالحديد
يساعد الحديد في إنتاج كرات الدم الحمراء في الجسم، وهو الذي يلزم الحامل في توأم بشدة؛ لطبيعة ارتفاع ضغط الدم الذي تحتاجه لإمداد الجنينين بالعناصر الغذائية المطلوبة، كما أنه يحد من أنيميا الأمومة؛ وهي التي قد تعاني منها المرأة الحامل، وهي التي قد تتسبب في فقدان الشهية، وزيادة الشعور بالإرهاق، ومضاعفاتها قد تسبب انخفاض مستوى الأكسجين، وهو الذي قد يؤثر على صحة الجنينين في طور النمو في الرحم؛ وينصح للمرأة الحامل في توأم تناول 30 ميلليجراما من الحديد في أول 3 شهور من الحمل، وهي النسبة التي ينصح بأن تزيد لـ60 ميلليجراما في اليوم في الـ6 شهور الأخرين من فترة الحمل، وهو الذي قد تستمد الحامل في توأم معظمه من أقراص فيتامينات الحمل، وينصح بإكمال تزويده من أكلات:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- اللحوم الحمراء.
- لحوم الدواجن الداكنة.
- البقوليات مثل الفول، والحمص، والعدس.
- وجبات الكورن فليكس الغنية بالحديد.
- القراصيا وعصير القراصيا.
وينصح بتناول الأكلات الغنية بالحديد مع الأكلات الغنية بفيتامين ج مثل البروكلي، والفراولة، وعصير البرتقال، بينما ينوه على أن تناول منتجات الكافيين مثل القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية يقلل من كميات الحديد التي يمكن للجسم أن يستمدها؛ ولهذا يجب الابتعاد عنها تمامًا للحامل في توأم، وبالإضافة إلى ذلك ينصح بتناول أقراص المكملات الغذائية الغنية بالحديد لإكمال كمية الحديد المطلوبة للجسم في اليوم بالنسبة للمرأة الحامل في توأم، وهي التي ينصح بتناولها مع الوجبات، للحد من مشاكل الإمساك أو عسر الهضم.
الخضروات والفاكهة
الخضروات والفاكهة أكلات لا غنى عنها للحامل في توأم؛ لأن الأجنة تحتاج لفيتامينات أ وج وحمض الفوليك وغيرهم، بينما الحامل نفسها تحتاج للألياف العالية، وهي التي أيضًا تحد من مشاكل عسر الهضم والأمعاء التي قد تنشأ بسبب الحمل بتناولها بشكل يومي، وبالطبع نظرًا لأن الحامل في توأم تأكل الكثير بالفعل، وهو ما يصعب من تناول أكلات أو وجبات كبيرة نسبيًا مثل السلطلات بالإضافة إلى كل ما يمكن تناوله؛ فينصح بالاعتماد على أكلات الخضروات والفاكهة الخفيفة مثل التوت، والعنب، والجزر، والطماطم، والقراصيا، والتين البرشومي، والمشمش، والبلح، وهي التي ينصح بتناولها باستمرار وبشكل متكرر على مدار اليوم وكل يوم، وينوه أيضًا على الحرص من الإكثار في تناول الفاكهة المجففة، وهي التي قد تسبب الغازات.
الأكلات الغنية بحمض الفوليك
يلعب حمض الفوليك دورًا أساسيًا في الحد من مخاطر تشوهات الأجنة؛ وخاصة فيما يتعلق بالمخ والعامود الفقري، وتحتاج المرأة الحامل في توأم إلى تناول أكثر من معدل الحامل في طفل واحد من حمض الفوليك، وهو الذي 400-600 ميلليجرام يوميًا، فينبغي على الحامل في توأم تناول متوسط 1000 ميلليجرام يوميًا من حمض الفوليك، وهو الذي ينصح باستمداد معظمه من قرص يومي من المكملات الغذائية، وهذا بالإضافة إلى الاعتماد على أطعمة:
- الخضروات الخضراء مثل الخضروات الورقية، والبروكلي، والبصل الأخضر، والهليون.
- وجبات الكورن فليكس المعززة غذائيًا.
- أكلات الحبوب المعززة غذائيًا مثل اباستا، والأرز، والخبز.
- الأفوكادو.
- الفاصولياء الحمراء.
المكسرات
المكسرات لها قيمة غذائية عالية جدًا للمرأة الحامل في توأم؛ فأولًا المكثرات شديدة الغناء بالمغنيسيوم، وهو الذي يساعد على صنع وترميم أنسجة الأجنة، كما أنه ينظم مستويات الإنسولين والسكر في الجم، بالإضافة إلى أنه يلعب دورًا هامًا في بناء عظام وأسنان الأجنة، وغير ذلك توفر المكسرات العديد من العناصر الغذائية مثل الزنك، والبوتاسيوم، وفيتامين ه، والبروتين، والأياف الطبيعية، والدهون الصحية، وكل هذا وهي لا تشغل مساحة كبيرة في المعدة؛ ولذلك ينصح بالإكثار منها في الوجبات الخفيفة؛ وخاصة عين الجمل، واللوز، والسوداني، ولب قرع العسل، ولب عباد الشمس،وأيضًا بذور الكتان لغنائه بالأوميجا - 3؛ ولذلك ينصح بإضافته مع وجبات الشوفان، أو في خليط مخفوقات السموزي.
الأسماك الدهنية
بجانب غناء الأسماك الدهنية؛ مثل السلمون، والأنشوجة، والتونة المعلبة الفاتحة بالبروتينات الخالية من الدهون؛ فهم أيضًا موفر شديد الغناء بأحماض الأوميجا-3 الدهنية، وهي التي تساعد على نمو مخ الأجنة بالإضافة إلى أعينهم، كما أنهم مليئين بفيتامين د اللازم لنمو عظام وأسنان الأجنة؛ ولذلك ينصح بتناول المرأة الحامل في توأم بتناول وجبتني في الأسبوع على الأقل تتكون من 250 جرام من الأسماك الدهنية.
الألبان قليلة الدسم
وهو العنصر الأساسي المسئول عن نوم عظام وأسنان الأجنة، وذلك لغنائهم العالي بعنصر الكالسيوم، كما أن عنصر الكالسيو شديد الأهمية للمرأة الحامل في توأم نفسها؛ وقد يستمد الأجنة حاجتهم للكالسيوم من الكالسيوم الخاص بعظام الأم نفسها إن لم يجدوا حاجتهم منه في الأكل، وينصح للمرأة الحامل في توأم تناول 1200 ميليجرام يوميًا من الكالسيوم في اليوم، وهي النسبة التي ترتفع إلى 1600 ميلليجرام في الـ3 أشهر الأخيرة من الحمل، وينصح باستمداد الكالسيوم من الأبان قليلة الدسم مثل الزبادي؛ وخاصة الزبادي اليوناني، واللبن البقري، والجبنة؛ وخاصة الجبنة القريش، وفي خالة كان من الصعب استمداد الكمية اللازمة من الكالسيوم من خلال تناول منتجات الألبان قليلة الدسم؛ فيمكن الاستعاضة عن جزء منه بأقراص المكملات الغذائية المناسبة.
المياه
شرب المياه بكميات وفيرة من الأمور شديدة الأهمية في العموم لأي إنسان، وهو الأمر الذي يتضاعف بالنسبة للمرأة الحامل، ويتضاعف أضعاف مضعفة للمرأة الحامل في توأم، وعلى المرأة الحامل في توأم أن تشرب الكثير من المياه على مدار اليوم، وليس فقط عند الإحساس بالعطش؛ فإن الجفاف له العديد من الأضرار، ومنها الولادة المبكرة، وهو الأمر الذي تزيد نسبة حدوثه من الطبيعي في الأساس للحامل في توأم؛ وعلى هذا ينصح بتناول المرأة الحامل لتوأم لـ12 كوب من الماء في اليوم؛ وهذا على الحرص على عدم ربط أوقات شرب المياه بأوقات تناول الطعام؛ وهذا لأن شرب المياه في أوقات بعدية عن أوقات تناول الطعام يمنع انحسار السوائل في المعدة لإشغالها بالأطعمة الصلبة، وإن الشعور المستمر للمرأة الحامل في توأم لقضاء الحاجة والذهاب إلى الحمام من أهم مؤشرات توازن نسب شرب المياه، وأيضًا قد تزيد الطمأنينة عند التأكد من اللون الشفاف للبول.
الحامل في توأم مينفعش تاكل إيه؟
المأكولات البحرية الغنية بالزئبق
ينهى تمامًا للمرأة الحامل عن تناول المأكولات الحية الغنية بالزئبق مثل سمك أبو سيف، والماكريل، والتونة أم عين كبيرة، وينصح بالاستعاضة عن هذه الأكلات بالسلمون، والجمبري، والقاروص، والبلطي، والتونة المعلبة الفاتحة، والكابوريا، والاستاكوزا.
اللحوم والبيض والمأكولات البحرية النيئة
ينهى تمامًا للمرأة الحامل في توأم عن تناول اللحوم النيئة، مثل الستيك أو البرجر متوسطة السواء، أو البيض قليل السواء، أو السوشي، أو الأسماك المدخنة النيئة مثل السيمون فيميه، إلا أن كانت مطهوة ضمن تحضير وصفة ما، وهذا لأن البروتينات النيئة أو قليلة السواء قد تحمل الباكتيريا التي قد تسبب مشاكل صحية خطيرة.
اللحوم المصنعة
اللحوم المصنعة مثل الهوت دوج واللانشون تحمل بكتيريا الليستيريا، وهي التي قد تؤدي للإصابة بعدوى حادة، ولا ينصح بتناول اللحوم المصنعة مثل الهوت دوج واللانشون؛ إلا في حالة كانوا مطهوين، ومقدمين ساخنين.
منتجات الألبان غير المبسترة
منتجات الأبان غير المبسترة من الحليب، والأجبان، والعصائر، مثل جبن البري، أو الكاممبير، أو الفيتا، أو الجبن الأزرق ممنوعين تمامًا عن المرأة الحامل في توأم.
الخضروات والفاكهة غير المغسول
الخضروات والفاكهة غير المغسولة أكثر عرضة لحمل الباكتيريا التي تسبب الأمراض عن الخضروات والفاكهة المغسولة، وينصح مركز السيطرة والوقاء من الأمراض CDC الأمريكي بغسل أو فرك الخضروات والفاكهة تحت المياه الجارية؛ حتى في حالة تقشيرها وعدم تناول القشرة؛ وهذا لأن الجراثيم على قشرة الفاكهة تحمل فرصة التسرب إلى داخلها عند التقطيع.
الكافيين
لا ينصح للحامل في توأم بتناول أكثر من 200 ميلليجرام من الكافيين بشكل يومي، وهي الكمية التي تعادل بالضبط كوب متوسط الحجم من القهوة، وهو الذي يعادل 355 ميلليلتر، وتناول كمية أكثر من الكافيين يزيد من مخاطر التعرض للإجهاض، ويجب مراعاة نسبة الكافيين اليومية أيضًا من الأكلات والمشروبات الأخرى غير القهوة مثل الشاي، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.
