أفضل 7 أطعمة غنية بـ«الزنك».. و«المكسرات والشوفان» الأهم لصحة الجسم

يعد الزنك من المعادن المهمة والضرورية لجسم الإنسان، وسلامة الكثير من الأجهزة الحيوية للجسم، وينصح الرجال بتناول 11 مللي جرام من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مللي جرام، إذا كنت حاملاً، فستحتاجين إلى 11 مللي جرام يوميًا، وإذا كنت مرضعة، فستحتاجين إلى 12 مجم، خاصة أن بعض الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بنقص الزنك، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقون وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات، ولذلك سنوضح في السطور التالية من خلال "Food Today"، قائمة الأطعمة الغنية بالزنك؟، ودوره في سلامة الجسم من الأمراض ـ كما نشره موقع Health Line.

أفضل 7 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الزنك:

مكسرات مختلفة

يمكن أن يؤدي تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز إلى زيادة تناولك للزنك، حيث تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، وتعد المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وقد تم ربطها بتقليل عوامل الخطر لبعض الأمراض، مثل أمراض القلب والسرطان والسكر.

فوائد الألبان

الحليب

يعد الحليب والجبن مصدرين بارزين، حيث إنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك الحيوي، مما يعني أن معظم الزنك في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسم.
على سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28٪ من القيمة اليومية، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪، وتأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

فوائد البيض

البيض غني بالزنك

يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدف اليوم، فعلى سبيل المثال، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية من الزنك، ويأتي هذا مع 77 سعرًا حراريًا و6 جرامات من البروتين و5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.

فوائد الشوكولاتة الداكنة:

شوكولاتة

تحتوي قطعة 100 مللي جرام على (3.5) من 70-85٪ من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مللي جرام من الزنك، أو 30٪، ومع ذلك، فإن 100 مللي جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 600 سعر حراري، لذلك في حين أنه يوفر بعض العناصر الغذائية الصحية، فهو غذاء عالي السعرات الحرارية.

فوائد القمح والشوفان

الشوفان

تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك، فهي أفضل بكثير لصحة ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.

فوائد البقوليات

البقوليات غنية بالزنك

تتضمن البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك، حيث تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من القيمة اليومية.
يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا، كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف، ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء والسلطات.

اللحوم

اللحوم مصدر جيد للزنك

وتعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا جيد للزنك، يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة، مثل  لحم البقر والضأن، وفي الواقع، تحتوي حصة 100 مللي جرام (3.5) من لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مللي جرام من الزنك، وهو ما يمثل 44٪ من القيمة اليومية، وتوفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعر حراري و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الدهون، بالإضافة إلى أنه مصدر للعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مثل الحديد وفيتامينات ب والكرياتين.

فوائد الزنك للجسم

أعراض نقص الزنك

فقدان الوزن غير المبرر ناتج عن نقص الزنك

عندما تعاني من نقص الزنك، لا يستطيع جسم إنتاج خلايا صحية جديدة، هذا يؤدي إلى أعراض مثل:

فقدان الوزن غير المبرر.
الجروح التي لا تلتئم.
قلة حاسة الشم والذوق.
إسهال.
فقدان الشهية.
قروح مفتوحة على الجلد.